Evde Uygulayabileceğiniz 10 Pratik Egzersiz

Artık birçoğumuz zorunlu olmadıkça dışarı çıkmıyor, evde vakit geçiriyoruz. Tabi ki bu duruma alışmak kolay değil, uzun süreler boyunca hareketsiz kaldığımızı düşünürsek hem ruhumuz hem de bedenimiz kendini bazen sıkışmış hissedebiliyor. Peki bu olumsuz durumu tersine, yani krizi fırsata çevirmeyi hiç düşündünüz mü?

Yapılan araştırmalar sonucunda uzun süreli hareketsiz kalmanın düzenli egzersiz programı uygulayan insanlarda bile sağlık sorunlarına yol açabileceğini gösteriyor. Uzun süre boyunca hareketsiz kalan kişilerde obezite, anksiyete, depresyon, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, obezite, osteoporoz ve kas iskelet sistemi bozukluklarının ortaya çıktığı da biliniyor. Bu sebeple evde kaldığımızda bile aktif olmak, kendimizi olumlu yönde meşgul etmemiz şart. Bunu yapmanın en iyi yolunun da evimizin hemen her bölümünde, her an uygulayabileceğimiz egzersizler olduğunu düşünüyor ve sizlerle sadece bir mat dışında hiçbir ekstra materyal gerektirmeyen 10 ev egzersizini paylaşıyoruz...

1) Şınav

Hakkında herkesin az da olsa fikri olduğu, basit ama çok etkili bir egzersiz metodu. Şınav için sadece düz bir zemine ihtiyacınız var, bir ekipmana veya malzemeye gerek yoktur. Çıplak ayakla ya da ayakkabıyla rahatlıkla çekilebilir. Şınav pozisyonu alabilmek için ellerin omuz genişliğinde, omuzların hizasında yere koyulması gerekir. Ardından ayak parmak uçlarından destek alınarak, eller sabit kalacak şekilde vücuda tamamen düz bir pozisyon verilir. Vücut dümdüz durmazsa şınav sırasında kollardan değil belden veya ayaklardan da güç alınacağı için şınavdan alabileceğiniz verim düşer. Duruşnuzu yakaladıktan sonra yapmanız gereken tek şey, sabit bir tempoyla dirseklerinizi arkaya doğru kırarak vücudunuzu indirip kaldırmaktır. Yüksek miktarda kalori harcamanıza yarayan şınav, kilo verme ve sıkılaşma, fitleşme konusunda da son derece faydalıdır.

2) Plank

Görünümü basit olsa da vücudunuza etkisinin inanılmaz derecede olumlu olduğunu zamanla göreceğiniz bir egzersiz. Aynı şınav gibi hiçbir ekipmana ve malzemeye gerek yoktur. Plank hareketini uygulamak için tek yapmanız gereken, düz bir zemine şınav çekecek gibi uzanmaktır. Plank hareketinde şınavdan farklı olarak avuçlarınızı değil dirseklerinizi yere yaslamanız ve vücudunuzu hiç esnetmeden, gergin bir şekilde sabit tutmanız gerekir. İlk uygulamada 15 ila 20 saniyede tamamlayabileceğiniz hareketi her gün en az 5 saniye uzatmanız önerilir. Düzenli olarak uygulayacağınız planking, tüm vücut kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olabilir.

3) Yarım Çömelme / Half Squats

Hiçbir ekipmana ve malzemeye gerek duyulmayan, çok etkili bir egzersiz daha. Öncelikle ellerinizi önde bağlayıp sandalyeye oturur gibi çömelerek pozisyonunuzu alın. Sırt mutlaka dik olmalı ve öne doğru asla eğilmemelisiniz. İçinizden 10’a kadar sayın ve doğrulun. Kaslarınız güçlendikçe 20’ye, 30’a kadar sayabilirsiniz. Yarım çömelme hareketini ellerinizi uzatarak da yapabilirsiniz. Bacaklarınızdaki pek çok kas grubu çalıştıran bu hareketle ile dizlerinize binen yükü azaltabilir, sıkı bir bacak, kalça ve karın kütlesine sahip olabilirsiniz.

4) Makas Hareketi

Yere sırt üstü bir pozisyonda, beliniz yere temas etmeyecek şekilde uzanın. Karın kaslarınız sıkı bir şekilde kalmalıdır. Elleriniz yanlarda da olabilir ya da belinizi desteklemek amacıyla kalçalarınızın altına da yerleştirebilirsiniz. İki bacağınızı yerden yukarıya kaldırıp ayak parmak uçlarınızı ise ileriye bakacak şekilde pozisyonunuzu alıyorsunuz. Nefes almayı unutmadan ritmik bir şekilde bacaklarınızı yukarı aşağıya doğru hareket ettiriyorsunuz. Önemli olan dikkat edilmesi gereken hareketi yaparken bacaklarınızı dizden bükmemenizdir. Makas egzersiziyle karın ve bacak kaslarınızın tümünün çalıştığını hissedeceksiniz.

5) Diz Üstüne Geri Esneme

Alt sırt kaslarınızı çalıştıran ve baldırlarınızı gerdiren sıkı bir egzersiz metodu daha! Ayaklarınız üzerinde diz çökün, kollarınızı kavuşturun; ya da ileri doğru uzatın, her iki şekilde de yapılabilir ve geriye doğru eğilin. İçinizden 10’a veya 15’e kadar sayın ve doğrulun; kaslarınız güçlendikçe esneme süresini uzatabilir ve gün geçtikçe etkiyi daha net hissedebilirsiniz.

6) Mekik

Hepimizin bildiği, ailemizden biri gibi olan egzersiz metodu. Karın ve üst gövde kaslarınızı çalıştıran mekik, en çok bilinen hareketlerden biridir. Evde kolaylıkla ve hiçbir malzeme kullanmadan yapabileceğiniz bu hareket için öncelikle yere uzanın. Ellerinizi başınızın altına alarak omzunuzu ve üst gövdenizi yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Çenenizin gövdenize değmemesine ve başlarda kendinizi fazla zorlamaya dikkat edin. Zamanla hareketi daha düzgün yapmaya başlayacaksınız. Mekik hareketini günde 8 – 10 kez tekrar edebilir, zamanla set ve hareket sayısını artırabilirsiniz.

Mekikte göğüsten pelvis kısmına kadar olan bütün kaslarınız güçlenir ve sıkılaşır. Düzenli olarak mekik çekmek sizi güçlendirir ve zinde kalmanızı sağlar.

7) Lunge

Aletsiz, malzemesiz uygulanabilmesi sayesinde en iyi evde egzersiz hareketleri arasında yer alan lunge, vücudunuzun pek çok kas grubunu aynı anda çalıştırır, sıkılaştırır ve size zindelik sağlar. Egzersizden önce vücudunuzun yeterince ısındığından emin olmanız gerekir, bu nedenle hareketi spor programının başında değil, ortasında ya da sonunda uygulamanız tavsiye edilir. Lunge hareketini yapmak için ayakta dik durun, elinizi belinize götürün, bir bacağınızı mümkün olduğu kadar ileri uzatın, dizinizi kırın. Diğer bacağınızı da mümkün olduğunca geri uzatın ve gerin. Sonrasında zıplayarak iki bacağınızın pozisyonunu değiştirin ve bu hareketi en az 12 x 3 set halinde tekrarlayın. Olumlu yönde yanma hissini keyifle hissedeceksiniz...

8) Evde / Yerinde Koşu

Koşu yapmanın en iyi yararı ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Bu calisthenic egzersiz, her yerde ve her zaman yapılabilir. Bu egzersizi yapmadan önce vücudunuzu açma germe hareketleriyle ısıtmanız ve spora hazır hale getirmeniz önerilir. Sonrasında herhangi bir mat ya da kilim üzerinde orta tempolu yerinde koşu hareketi yapabilir ve metabolizmanızın hızlandığını hissettiğinizde diğer spor hareketlerine vücudunuzu ısıtmış bir şekilde geçebilirsiniz.

9) Dağ Tırmanışı / Mountain Climber

Evde egzersiz yapan herkesin spor programlarında bulunması gereken hareketlerden biridir. Son derece kolay bir şekilde uygulanabilen hareket, özellikle karın ve çevresi bölgenizde büyük etki yaratarak sağlığınızı güçlendirmenize ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Dağa tırmanma hareketini uygulamak için şınav veya plank pozisyonu alın ve bacaklarınızı hızlı bir şekilde sırayla karnınıza doğru çekin. Dağa tırmanır gibi hızlı bir şekilde uygulayacağınız hareketi günde 10 ila 15 dakika boyunca yapmanız, karın bölgesindeki yağlanmaları azaltmanıza, karın ve bacak kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.

10) Makas

Ve son egzersizimiz... Güçlü ve sıkı bacaklar istiyorsanız makas egzersizi tam bir nokta atışı. Hareketi uygulamak için yan şekilde uzanın ve bacaklarınızı dizlerinizi asla kırmadan havaya kaldırın. Sonrasında, üstteki bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın ve kas gücünüzden yararlanarak indirin. Setler tamamlanana kadar bacağınızı yere asla değdirmeyin. Her iki bacağınız için de 10 x 3 set halinde yaparak bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. 

O zaman harekete geçme ve uygulama vakti! Herkese keyifli sporlar, sağlıklı günler! 😊

Kış Hastalıklarından ve Enfeksiyondan Nasıl Korunabiliriz?

Yavaş yavaş kışı hissettiğimiz şu günlerde birçoğumuz mevsimsel olumsuzluklarla, hastalıklarla karşılaşıyoruz. Bu mevsimde soğuk havaya bağlı olarak doğan hastalıkların insanlar tarafından önemsenmemesi, geçiçi olduğu düşünülmesi hastalığın daha ileri evrelere taşınmasına ve tekrarlanmasına sebep olabiliyor. Bu aylarda en çok nezle, grip, faranjit, larenjit, sinüzit, orta kulak iltihabı, bronşit, zatürre gibi hastalıklar görülüyor.

Kışın vücudumuz soğuğa adapte olmak için daha fazla enerji harcayıp, güçsüz düşebilir. İnsandan insana kolay geçebilen bu hastalıklarda, insanların neredeyse tüm gün kapalı mekanlarda bulunması nedeniyle de bulaşma riski artış gösterebilir.

Kış aylarında görülen enfeksiyon virüslerinin bulaşımı, hastalığı taşıyan kişilerin öksürmesi ya da hapşırması ile havaya yayılan mikropları insanların solumasıyla ya da o yüzeye temas edilmesiyle gerçekleşir. Virüsler, kapı kolları, bilgisayar klavyeleri, telefon gibi ortak kullanılabilecek eşyalar ve yüzeylerle bulaşabilir. Belirtilerden önceki 24 saat ve sonraki beş gün kişinin bulaştırıcılığı devam etmektedir. Enfeksiyona bağlı hastalıkların belirtileri arasında ateş, boğaz ağrısı, burun akıntısı, hapşırık, öksürük, baş ağrısı, kaslarda ve eklemlerde ağrı ve halsizliği gösterebiliriz. Kişilerde genellikle 1-2 hafta içinde iyileşme görülür. Ancak yaşlılarda, diyabetlilerde, altta yatan böbreğe, kalbe ya da solunum sistemine ait kronik hastalığı olan kişilerde daha ağır seyredebilir. Bunun yanında zatürre gibi başka hastalıklara da zemin hazırlayabilir.

Peki kış hastalıklarından ve enfeksiyondan nasıl korunabiliriz?

Enfeksiyonlara karşı büyük rolü bulunan D vitamininin eksikliği grip, nezle gibi üst solunum yolu enfeksiyonları riskini artırabilir. Belirtileri çoğunlukla burun akıntısı, ateş, baş ağrısı, geniz akıntısı, burun ve başta dolgunluk hissi, öksürük, hapşırma, boğazda yanma-ağrı, halsizlik ve iştahsızlık olarak görülebiliyor. Bu sebeple D vitamini alınıma özellikle kış aylarında daha çok dikkat etmeliyiz.

Kapalı ortamlarda pencere ve kapıları açarak belirli zamanlarda ortamda doğal havalandırma yapmak çok önemli. Ofisler çalışanları da klimayı gün içersinde mümkün olduğunca az kullanmalı ve nem dengesini korumalıdırlar. Sağlıklı bir ortamdaki nem oranı yüzde 40-60 arasında olmalıdır.

Enfeksiyonel hastalıkların tanısında en önemli konu, viral enfeksiyonların bakteriyel enfeksiyonlardan ayırt edebilmektir. Virüslerin yol açtığı üst solunum yolu hastalıklarının tedavisinde, antibiyotiklerin yararı olmadığı gibi, solunum yollarındaki yararlı bakterileri baskılayarak daha çok zararlı olabilirler. Bu sebeple asla doktorunuzun önermediği antibiyotikleri kullanmayın. 

Kışla birlikte artan ve üst solunum yollarını etkileyen hastalıkların öksürük, balgam gibi belirtilerini hafifletmek için bazı bitki çaylarından, sıcak içeceklerden tüketebiliriz. Sıcak bitki çayları hem boğazı yumuşatarak ciğerleri ve mide kaslarını zorlayan öksürüğü hafifletir, enfeksiyonun vücuttan daha hızlı bir şekilde atılmasını sağlar.

Covid sebebiyle halihazırda daha dikkatliyiz; fakat her daim astalığın bulaşmaması için öncelikli olarak hijyen kurallarına uymalıyız. Hasta kişilerden olabildiğince uzak durulmalı, temas edilmemelidir. Ellerimizi ve yüzümüzü sık sık yıkamak gerekir. Özellikle çocuklara ellerini uygun sürede, su ve sabun kullanarak yıkamaları gerektiği öğretilmelidir. 

Ve tabii ki su... Vücut direncini artırmak ve dengelemek için beslenme ve sıvı tüketimine kesinlikle özen gösterilmelidir. Günde yaklaşık olarak 3 litre su içilmelidir. A, C ve E vitaminlerinden zengin soğan, sarımsak, havuç, limon, portakal, mandalina, greyfurt, yeşil biber, marul ve salata bol bol tüketilebilir. Bitkisel yağlar tercih edilmeli ve haftada en az bir kez balık yenilmesi vücut direncini de artıracaktır.

Ve son olarak sigara ve alkolden kesinlikle uzak durulması gerekir. (Tüm bağımlılıklarınız ve güçlü bağışıklık sistemi için ayrıca Mora Terapi çözümlerine başvurabilir, bizimle iletişime geçebilirsiniz) Her ikisi de vücudun sinsi düşmanlarıdır ve bazı kanserlere zemin hazırlarlar. Düzenli uyku, düzenli egzersiz ve kışın D vitamini takviyesi almak bağışıklık sistemini güçlendirir. 

Kışın keyfini çıkarmak için sağlıklı ve güçlü kalmaya dikkat edin. Sağlıklı kışlar! 😊