SAĞLIKLI BİR KİLO VE VÜCUT İÇİN DİKKAT ETMENİZ GEREKEN 4 KONU

Sağlıklı kilo, bireyin genel sağlığına zarar vermeden optimal kilo aralığında olması anlamına gelir. Her bireyin sağlıklı kilo aralığı, yaş, cinsiyet, boy, vücut kompozisyonu ve genetik faktörler gibi birçok değişkene  bağlı olarak farklılık gösterebilir. Sağlıklı kilo, sadece kilo değil aynı zamanda vücut yağ yüzdesi, kas kütlesi ve genel fiziksel form da dikkate alınarak değerlendirilir.

Sağlıklı kiloya ulaşmak ve korumak, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasını sağlar, kalp sağlığını destekler, diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve diğer birçok kronik hastalığın riskini azaltır. Ayrıca enerji düzeylerini artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve genel yaşam kalitesini iyileştirir.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için kişiye özgü hedefler belirlemek önemlidir. Bu hedefler, sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, stres yönetimi ve uyku gibi faktörlerle desteklenmelidir. Aynı zamanda, sağlıklı kilo, kendini kabul etme, beden pozitifliği ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri üzerine odaklanmayı da içerir. Her bireyin sağlıklı kilo hedefi farklı olabilir, bu nedenle bir uzmana danışmak ve kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak önemlidir.

Sağlıklı bir kilo için dikkat etmeniz gereken 4 konu aşağıdaki gibi sıralanabilir:

Dengeli ve Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya kilonuzu korumak için dengeli bir beslenme planı takip etmelisiniz. Bu, tüm besin gruplarından yeterli miktarda almayı ve işlenmiş gıdalardan ziyade doğal, besleyici gıdalar tercih etmeyi içerir. Protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar, lif, vitamin ve mineralleri içeren çeşitli besinleri tüketmeye çalışın. Ayrıca porsiyon kontrolüne dikkat etmek, aşırı kalori alımını önlemek için önemlidir.

Düzenli Egzersiz

Sağlıklı bir kilo için egzersiz yapmak önemlidir. Düzenli fiziksel aktivite, kalori yakmanıza, kas kütlenizi artırmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite (yürüyüş, koşu, yüzme vb.) ve haftada iki kez güçlendirme egzersizleri yapmaya çalışın. Egzersiz rutininizi yaşam tarzınıza uygun ve sürdürülebilir bir şekilde oluşturun.

Su Tüketimi

Vücudun su ihtiyacını karşılamak sağlıklı kilo kontrolü için önemlidir. Su, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasını sağlar, metabolizmayı destekler ve tokluk hissi sağlar. Günlük olarak yeterli miktarda su içmek, açlık hissini azaltır ve enerji düzeyinizi yükseltebilir. Genel olarak, günlük olarak yaklaşık 2-3 litre su içmeye çalışın.

Stres Yönetimi ve İyi Uyku

Stres, kilo kontrolünü olumsuz yönde etkileyebilir. Stres, bazı insanlarda aşırı yemek yeme, duygusal yeme veya enerji seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Stresi yönetmek için gevşeme tekniklerini kullanabilir, yoga veya meditasyon gibi stres azaltıcı aktiviteler yapabilirsiniz. Ayrıca iyi bir uyku alışkanlığı da sağlıklı kilo kontrolü için önemlidir. Yeterli ve kaliteli uyku almak, enerji seviyelerinizi dengelemeye ve metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olabilir.

Mora Terapi İle Sağlıklı Kilonuza ve Bedeninize Ulaşın!

Tamamlayıcı tıbbın önde gelen uygulayıcılarından Mora Terapi cihazları; ekmek, makarna, hamur işleri, tatlılar gibi karbonhidrat içeren besinler ile tuz, kahve, çay ve alkol gibi metabolizmaya zarar veren gıdaları yeme isteğinizi ortadan kaldırıyor. Mora Terapi cihazları, vücudun doku ve sistemler arasındaki iletişimin elektromanyetik frekanslar yardımıyla gerçekleşmesinde yola çıkarak, kişinin metabolizmasındaki rafineri karbonat bağımlılığını bu frekanslar yardımıyla silerek, yeme isteğini ve insülin direncini azaltıyor. Türkiye’de 100’den fazla merkezde uygulanan Mora Terapi yöntemiyle bireyler ilk seansta yemek alışkanlıklarında fark edilir bir değişim yaşadıklarını asıl etkinin ise 2. seansı takip eden günlerde ortaya çıktığını dile getiriyor.

Mora Terapi, kilo almaya yol açan nedenler ile duygu durumu arasında bir bağ olduğunu ve bağ üzerinden geliştirdiği çözüm ile bireylerin hem zayıflamasını hem de duygu durumundaki iyileşmeyi ortaya koyuyor. Bu sebeple bireylerin diyette yaşadığı halsizlik, yorgunluk, depresif hallere yol açmıyor. Mora Terapi duygu durumunun güçlendirilmesine ve bireyin kendisini duygusal olarak çok daha iyi hissetmesini sağlıyor.

AVOKADO’NUN FAYDALARI NELERDİR?

Avokado, içeriğinde sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller bulunan besleyici bir meyvedir. Bazı faydaları şunlardır:

Bir tropikal iklim besini olan avokado; ülkemizde de tüketim yaygınlığı kazanmaya başlamıştır.

Avokadonun pek çok faydası vardır. Gerek besleyiciliğiyle gerekse içindeki sayısız vitamin ve mineral ile sağlık için herkesin tüketmesi gereken bir besindir. Güçlü bir lif kaynağı olan avokado az miktarda şeker içermektedir. Ortalama bir avokado yaklaşık 250 kaloridir ve bu kalorinin %75’inden fazlası iyi yağlardan gelir. Lifli yapısı sayesinde doyuruculuğu yüksek olan ve uzun süre tok tutan avokado, yemeklerde de sağlıklı bir yağ çeşidi olarak kullanılabilmektedir.

Avokado, bir sağlıklı yağ ve lif kaynağı olarak bilinir. Avokadonun içeriğinde Magnezyum, B6, C vitamini, E vitamini ve folat dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bulunmaktadır. Folat anne karnındaki bebeğin gelişimi ve annenin sağlığı için oldukça önemli olan, besinlerde bulunan B9 vitamininin bir türevidir. Bu vitaminler bağışıklık sistemi sağlığı için oldukça gereklidirler. Verisel olarak ise yarım avokadonun, vücudun günlük potasyum ihtiyacının %10'unu karşıladığı bilinmektedir. Yine aynı şekilde, iltihap bastırma ve oksidatif hasara karşı koruma görevi olan B6 ihtiyacının da günlük olarak %15'ini karşılamaktadır. Vücutta B6 yetersizliği, bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkileyebilmekte ve hastalıklara yatkınlığı arttırabilmektedir.

         AVOKADONUN İÇERİĞİ VE FAYDALARI

• Sağlıklı Yağlar: Avokado, hem içeriği hem de çekirdeğiyle doymamış yağlar bakımından zengin bir meyve olarak bilinir. Bu yağlar kalp sağlığı başta olmak üzere pek çok şeye iyi gelmektedir. Saç ve cilt de bu yağların olumlu etkisinin görüldüğü yerlerdir.

• Yüksek Lif İçeriği: Sindirim sisteminin sağlığı ve düzenlenmesindeki önemli yardımcılardan biri liflerdir. Lif bakımından olfukça zengin olduğu bilinen avokado da kabızlığı önlemeye, bağırsakların iyi çalışmasını sağlamaya ve kolon kanserine karşı korumaya yardımcı olmaktadır.

• Cilt Sağlığı: Çeşitli vitaminlerin ve özellikle de antioksidan özelliğe sahip olan besinlerin cilt ve saçlar için ne kadar önemli olduğunu hepimiz bilmekteyiz. Avokado da yüksek antioksidan içeriği ve vitaminler bakımından zenginliği ile cildin ve saçların sağlıklı kalmasına yardımcı olmaktadır.

• Göz Sağlığı: Avokadonun zengin bir E vitamini kaynağı olduğundan bahsetmiştik. Bunun yamı sıra göz sağlığı için oldukça önemli olduğu bilinen zeaksantin ve lutein gibi besin maddelerinin de içeren avokado; göz sağlığını da desteklemektedir.

• Kilo Kontrolü: Kalori içeriği bakımından diğer meyve ve sebzelerden daha üstün olan avokado, lif ve sağlıklı yağlar zengini olduğundan tokluk hissi verir, iştahı düzenler ve farklı gıdalarla tüketildiğinde doyurucu bir öğün olabilmektedir. Bu şekilde kilo kontrolüne de yardımcı olabilmektedir.

• Beyin Sağlığı: Çeşitli yağlar içerdiğinden ve zengin bir sağlıklı yağ kaynağı olduğundan bahsettiğimiz avokado, Omega-3 yağ asitleri de içermektedir. Ve bu yağ asitleri beyin sağlığına yardımcı olmaktadır.

• Kalp Sağlığı: Yüksek oranda yağ içeren bir besin olan avokadonun içeriğindeki bu yağ oranının %60 kadarı doymamış yağlardır. Ve araştıramalar bu yağların kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığını ve kalp sağlığını desteklediğini göstermektedir.

• Kan Basıncı Kontrolü: Avokado; potasyum, folat ve lif zengini bir besindir. Ve içeriğindeki tüm bu besin değerleri, özellikle de yüksek potasyum sayesinde kalp-damar sağlığının desteklenmesine yardımcı olur ve kan basıncı düzenleyiciliği ve kontrolü de sağlar.

AVOKADO NASIL TÜKETİLİR?

Yeşil kabuğa ve iri bir çekirdeğe sahip olan avokadonun yenilebilmesi için belli bir olgunluğa erişmiş olması gerekir. Ortadan ikiye bölünerek kolayca çekirdeği çıkarıldıktan sonra çeşitli tariflerle tüketilebilen avokado pişirilmeyen bir besindir ve genelde salata çeşitleri yapılarak tüketilir.

Yumuşak, kremsi kıvamlı olmasından ve sağlık için pek çok faydası bulunmasından ötürü bebeklere rahatlıkla yedirilmektedir.

Vegan ve vejetaryenler de avokadoyu kırmızı et alternatifi olarak tüketebilmektedirler.

Her gıdada olduğu gibi avokado tüketiminde de aşırıya kaçmak sağlıklı olmayacaktır. Bu nedenle bebek ve çocuklar başta olmak üzere her yaştan bireyler için öncelikle bir hekime danışmak gerekmektedir.

OYUN BAĞIMLILIĞINA KARŞI NELER YAPILABİLİR?

OYUN BAĞIMLILIĞI NEDİR?

Günümüzde herkesin teknoloji çağında yaşadığını ve teknoloji ile de hemen herkesin etkileşimde olduğunu kolayca söyleyebiliriz.

Teknolojik aletler de her yaştan insanın bir şekilde sahip olduğu ve etkileşimde olduğu araçlardır. Günümüzde teknolojik araçların en etkilileri de bilgisayar ve telefondur diyebiliriz. Tıpkı sigara ve alkol gibi teknoloji ve buna bağlı gelişen bağımlılıklar da oldukça sağlıksız ve tehlikeli bir hale gelmektedir.

Oyun bağımlılığı da bilgisayar, tablet ya da telefondan çevrimiçi şekilde çok uzun süreler boyunca ekrandan uzaklaşmadan oyun oynama ve kendini bu oyuna sanaldan ziyade gerçekmiş gibi kaptırma eylemi olarak tanımlanabilir. Bu bağımlılık türü özellikle de genç ve çocuklarda görülmektedir. Çok küçük yaşlardan itibaren teknolojiyle ve teknolojik aletlerle tanışan yeni neslin bireyleri; kontrollü bir şekilde ilerlemezse bu araçlara hayati gereksinimlerini karşılarken, mutsuzken, mutluyken kısacası yaşamının her anında istek ve ihtiyaçla bağımlı hale gelmektedir.

İnternet bağımlılığının bir alt kolu olarak değerlendirilen oyun bağımlılığı; beyinde uyuşturucu madde benzeri bir etki bırakmaktadır ve kişiyi pek çok yönden geriye atarak olumsuz etkiler bırakmaktadır.

OYUN BAĞIMLILIĞININ BELİRTİLERİ NELERDİR?

Bilgisayar oyunlarına bağımlı hale gelen bireylerde durum ve durumun ciddiyetini anlamak için bazı sonuçları göz önünde bulundurabilmek mümkündür. Bu belirtiler kişilerin psikolojik ve ruhsal olarak sağlıklı olmadığına işaret eden belirtilerdir.

Oyun bağımlısı kişilerde genellikle şu belirtiler görülür:

● Okula veya işe gereken önemi göstermemekten kaynaklanan başarısızlık,

● Uzun süre boyunca devamlı olarak oyuna bağlı olunduğu için uyku, yemek, hijyen gibi yaşamsal ihtiyaçların eksik karşılanması ya da karşılanamaması,

● Hareketsizlik ve yetersiz/dengesiz beslenme sonucunda fazla kilo ve yeme bozukluğu görülmesi,

● Ruh halinin oyunda başarılı olup olmamakla bağlantılı olarak da depresif hale dönmesi ve bu durumda da ekran başından kalkmamak ve oyun oynamak için bahaneler üretmek,

● Bilgisayar, tablet veya telefondan uzaklaşıldığında ruh halinin olumsuz yönde değişmesi ve sinir, stres, sabırsızlık gibi durumların ortaya çıkması.

OYUN BAĞIMLILIĞINA KARŞI NELER YAPILABİLİR?

Araştırmalar, bu tür bağımlılıkların genelde altta yatan psikolojik bir sorun nedeniyle ortaya çıktığı belirtmektedir.

• Oyun bağımlılığını engellemek için teknolojik herhangi bir aletle temasta olan özellikle çocuk ve gençlerin ekran karşısındaki süresini kontrol altında tutmak, oyun bağımlılığını önlemek için gerekli disiplinlerden biridir.

• Çocuk yaşlarda hem kişisel gelişim hem de psikolojik gelişim için sanal oyunlar yerine daha sosyal ve kültürel ortamlarda vakit geçirmek ve çeşitli hobiler edindirmek doğru olacaktır.

• Ekran karşısında oyunla fazla vakit geçirdiği düşünülen çocukların yatak odasında bilgisayar, tablet vb. Bulundurulması ve istedikleri anda erişebiliyor olmaları eksi bir yöndür ve bağımlılığı pekiştirmeye sebep olabilir.

MORA TERAPİ İLE SAĞLIKLI DUYGU DURUMLARI 

Bach Çiçekleri Terapisi; terapi sonrasında bir yan etkisi görülmeyen ve Avrupa’da 100 yıldır yaygın olarak kullanılan; duygu durumlarında belirgin pozitiflik ve iyileşme sağlayan bir Homeopatik ilaç tedavisidir. Bach Çiçekleri Terapisi çiçeklerin yaydıkları elektromanyetik frekansları ile olumsuz duygu ve düşüncelere maruz kalarak bozulan vücut sinyallerinin vücuttan uzaklaştırılmasını amaçlayarak; Mora cihazları üzerine programlar şeklinde kaydedilmesiyle oluşturulmuştur.

Mora Terapi Bach Çiçekleri Terapisi, kişinin zihnindeki tüm olumsuz duygu düşüncelerden kurtulmasına yardımcı olur. Bu duygular örneğin; mutsuzluk, ilgi eksikliği, çaresizlik, öfke, nefret vb.dir.

(TSSB) NASIL TEDAVİ EDİLİR?

TSSB yani Travma Sonrası Stres Bozukluğu Nedir?

Hayatımız boyunca hepimizin çeşitli zorluk, stres, kaygı, üzüntü ve travmatik olaylar yaşamamız olasıdır.

Aniden gerçekleşen, psikolojik ve fiziksel olarak hazırlıksız olduğumuz her durum ve olay bizde bir çöküşe ve zamanla travmatik bir ruh hali ve semptomlara sebep olabilmektedir.

Aniden gerçekleşen maddi ve manevi kayıplar, yaşanan doğal afetler ve bunların doğurduğu sonuçlar, sözlü ve fiziksel tacizler vb. durumlar kişide travma yaratmaya sebep olabilecek durumlardır.

Travma yaşandıktan sonra kişide çeşitli belirtiler görülmekte ve etkisinden çıkmak güç olabilmektedir.

Travma sonrası en çok yaşanan ve kişinin yaşamını her yönden olumsuz etkileyen bir duygu durumu da strestir.

Travma sonrası gelişen stres bozukluğu belirtileri şunlardır:

• Yaşanılan olay veya durumu sık sık hatırlama ve yeniden yaşama hissi

• Uykusuzluk

• Kabuslar görme

• İrkilme ve korku

• Çarpıntı, titreme

• Travma tekrarlanacak hissiyle diken üstünde olma

• Çevreye ve topluma yabancılaşma

• Hızlı araba sürme

• Çabuk sinirlenme

• Geleceği tasarlayamama/plan yapamama

• Odaklanmada yaşanan zorluk

Travma Sonrası Stres Bozukluğu Nasıl Teşhis Edilir?

Travma sonrası stres bozukluğu yaşanması için travmatik bir olaya maruz kalınması gerekmektedir. Birebir olarak travma yaşayan ve travmaya ikincil olarak şahit olan herhangi birinin travma sonrası stres bozukluğu yaşaması olasıdır.

Yaşanılan travmatik olay sonrasında kişide çeşitli psikolojik ve ruhsal sorunlar baş gösteriyor ve kişinin hayatını olumsuz etkiliyorsa bu durum travma sonrası stres bozukluğu yaşandığının bir göstergesidir.

Bu ruhsal ve psikolojik bozulmanın ne kadar süre devam ettiği de teşhis için önemli bir noktadır. Travma sonrası sürekli devam eden belirtiler ve anormal ruh hali travma sonrası stres bozukluğu yaşandığının belirtisidir.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir?

Travma yaşayan herkeste travma sonrası stres bozukluğu görülmediği gibi çoğunlukta görülmektedir.

Travma sonrası stres bozukluğu tedavi şekli ise daha çok psikoterapik yöntemdir.

TSSB yaşayan kişideki semptom ve uyaranın sıklığına ve şiddetine bağlı olarak uygulanacak tedavi yöntemi de uzman tarafından belirlenecektir.

TSSB tedavisinde hem ilaçlı tedavi hem de psikolojik tedavi etkili olabilmektedir.

Depresif ruh hali ve travma sonrası diğer belirtiler görülmesi sonucunda sakinleştirici, anti-depresan özelliği olan ilaçlar tedavide kullanılmaktadır.

Bir diğer tedavi yöntemi ise psikoterapidir. Travma yaşanan anı ve kişinin hafızasında bıraktığı etkiyi ve izleri mümkün olduğunca konuşarak ve sağlıksız duyguları sağlıklı hale getirmeye çalışarak uygulanan tedavi yöntemidir.

Mora Terapi ile Kaygı ve Strese Çözüm!

Mora Terapi Bach Çiçekleri Terapisi, kişinin zihnindeki tüm olumsuz duygu düşüncelerden kurtulmasına yardımcı olur. Bu duygular örneğin; mutsuzluk, ilgi eksikliği, çaresizlik, öfke, nefret vb.dir. 

Zihnin ve ruhun sağlıklı olmadığı bir durumda bütünsel sağlık düşünülemez. Mora Terapi Bach Çiçekleri Terapisi de tam bu noktada daha sağlıklı, mutlu ve dingin bir zihin ve ruh için çalışır. Ayrıca Mora Terapi seanslarında kişiden olumsuz düşüncelerin uzaklaştırılmasının yanı sıra sağlıklı beslenmeye de yöneltme yapılır. Bu sayede kişi ruhen ve bedenen sağlığına kavuşur ve bütünsel olarak bir denge sağlanmış olur.

B1 Vitamini (Tiamin) Nedir? Ne İşe Yarar?

 

B1 Vitamini (Tiamin) Nedir? Ne İşe Yarar?

Tiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini, vücutta özellikle sinir sisteminin işleyişi için önemli rol oynayan, B grubu suda çözünen 8 vitaminin birincisidir. B1 vitamini eksikliği vücutta ciddi rahatsızlıklara neden olabilir.

B1 vitamini diğer bir adıyla Tiamin, B grubu vitaminleri içerisinde ilk bulunan vitamindir. B1 vitamini hücrelerin neredeyse tamamı tarafından kullanılır. Vücuda alınan besinlerin enerjiye dönüştürülmesini sağlamakla görevli olan B1 vitamini (Tiamin),  diğer tüm B kompleksi vitaminleri gibi suda çözünen bir vitamindir ve vücutta depolanamaz. Vücutta depolanamadığı için de günlük olarak alınması gerekir. B1 vitamini (tiamin), hücrelere enerji taşımakla görevli bir vitamin olduğu için eksikliğinde önemli sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir.

Besinler yoluyla vücuda alınan B1 vitamini (tiamin); bağırsaklar tarafından emilir. Vücuttaki dokuların timin depolama oranı oldukça düşüktür. Tiamin vücudumuzda en çok karaciğer, kalp ve böbreklerde bulunmaktadır. Daha az olarak da iskelet ve kas dokusu bu organları izlemektedir.

B1 Vitamininin (Tiamin) Vücudumuzdaki Görevleri Nelerdir?

Vücudumuzda önemli işlevleri olan, tiamin adıyla bilinen B1 vitamininin vücudumuzdaki en önemli görevi enerji üretim mekanizmasındaki rolüdür. B1 vitamini karbonhidratların enerji dönüşmesini sağlamakla görevlidir. Tiamin sayesinde üretilen enerji de  başta beyin ve beyin hücreleri olmak üzere, sinir sistemi, kas, kalp ve mide-bağırsak gibi önemli fonksiyonlar tarafından kullanılır. 

Besinler yoluyla alınan bir vitamin olan B1 vitamini, çeşitli sinir fonksiyonlarını da desteklemektedir.

B1 vitamini (tiamin); kalp ve damar sağlığını korumak için de önemli bir vitamindir.

B1 vitamini aynı zamanda bağırsak ve sindirim sistemi  sağlığını da desteklemektedir.

B1 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olmaktadır.

B1 vitaminin göz sağlığını koruyucu etkisi de bulunmaktadır.

B1 vitamininin beyin fonksiyonlarına önemli etkisi olduğunu belirtmiştik. Bu fonksiyonların başında da öğrenme fonksiyonu gelmektedir. Ayrıca tiamin, büyüme ve gelişme için de gerekliliği yüksek olan bir vitamindir.

Güçlü bir antioksidan olan B1 vitamini; sigara ve alkol gibi zararlı maddelerin zararlı etkilerini azaltmaktadır. Aynı zamanda antioksidan özelliği sayesinde cildimizi yaşlanma belirtilerinden korumakta ve bu belirtileri azaltmaktadır.

B1 vitamininin (tiamin) iştah arttırmaya destek olma özelliği de vardır.

B1 vitamini (Tiamin) hangi besinlerde bulunur?

B1 vitamini vücutta kendiliğinden üretilemediğinden ve vücutta depolanamadığından günlük olarak yeterli porsiyonlarda tüketilmelidir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme şekli ile birlikte B1 vitamini (tiamin) eksikliğini önlemek kolayca mümkündür B1 vitamininin (tiaminin) bulunduğu gıdaları şu şekilde sıralamak mümkündür:

Kepekli tahıllar (bulgur, pirinç, mısır, çavdar, tam buğday ruşeymi...)

Ay çekirdeği  

Baklagiller (nohut, fasulye, maş fasulyesi, soya fasulyesi...)

Et, sakatat, 

Balık, ton balığı 

Süt, yoğurt, yumurta

Patates, fasulye, bezelye, kuşkonmaz, havuç, mantar gibi sebzeler

Fındık, ceviz, fıstık gibi yağlı tohumlar

Marul, kıvırcık, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler

B1 vitamini (Tiamin) Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

B1 vitamini (tiamin) vücudumuza besinler yoluyla alınır ve depolanamaz. Bu nedenle de her gün alınması gerekir. Alınmadığı takdirde vücudumuzda eksikliği ve bununla beraber bazı belirtiler görülür. B1 vitaminin eksikliğinin görülmesindeki etkenlerden biri alkol tüketimidir. Alkol tüketimi tiaminin emilim dengesini bozarak vücutta eksiklik olmasına sebebiyet verebilmektedir. B1 vitamini emilimini bozacak diğer şeyler de aşırı kahve ve çay tüketimidir. Bununla birlikte gebelik döneminde de vücudun B1 vitamini ihtiyacı normalden daha fazla olmaktadır. B1 vitamini (tiamin) eksikliği belirtileri şunlardır:

Halsizlik ve yorgunluk

İştahsızlık

Kalp ritim bozukluğu

Bulantı, kusma

Şişlik ve ödem

Nefes darlığı

Ruhsal dengesizlik

Tiamin olarak bilinen B1 vitamini eksikliğinde ciddi hastalıklar da ortaya çıkabilmektedir.

Bu hastalıklar Beriberi ve Wernicke-Korsakoff Sendromudur.

Ciddi boyutlarda olan B1 vitamini eksikliği uzun süreli devam ettiğinde ortaya çıkan Beriberi hastalığı sinir sistemini etkileyen ve yeteraiz beslenmeye bağlı olan bir hastalıktır. Beriberi hastalığı, özellikle bacaklarda önemli bir fonksiyonel bozulmaya yol açan kas atrofisi, kalp yetmezliği, ödem veya şiddetli depresyon gibi semptomlara neden olabilmektedir. 

Wernicke-Korsakoff Sendromu  da B1 vitamini eksikliğinde oluşan bir hastalıktır. Genellikle kronik alkol kullanımının sonucu olarak ortaya çıkmaktadır. Ayrıca yetersiz beslenme, yeme bozuklukları, kanser, AIDS, obezite cerrahisi, doku nakli veya kemoterapi sonucunda da oluşabilmektedir.

 MORA TERAPİ İLE SAĞLIĞA ADIM ATIN

Fonksiyonel tıpta tercih edilme oranı oldukça yüksek olan Mora Terapi kullanımı kolay ve etkinliği yüksek bir terapi metodudur. 

Bütünsel ve fonksiyonel tıp yaklaşımını kullanan uzman pratisyenler ve doktorlar için her türlü kronik hastalık terapisinde iyi bir yardımcı araç niteliğindedir.

Biorezonans terapisi; elektromanyetik frekanslar kullanarak vücudun her hücresine etki edebilmek, blokajları ortadan kaldırmak, vücutta bağımlılık veya toksisiteye maruz kalmaktan kaynaklı birikmiş toksinleri uzaklaştırmak, hastalıkları ortaya çıkaran zararlı etkenleri ortadan kaldırmak ve vücudun kendi kendini iyileştirme kapasitesini arttırarak rejenerasyonu başlatmak üzerinedir.

Mora terapi kişilerin kendi vücut frekanslarını kullanarak uygulanan bir terapi yöntemidir. Tedavi genellikle kişi otururken ve kimi gerekli durumlarda da yatar pozisyonda uygulanır. Mora Nova cihazı terapiyi alacak kişinin vücudunun herhangi bir yerinden içine girecek bir sisteme sahip değildir. Yani non invasiv’dir. Sadece el ve ayak elektrotları ve/veya vücut üzerindeki enerji meridyenlerinin tamamını gören kesişim noktalarına koyulan elektrotlar vasıtasıyla bilgi alışverişi sağlanır ve terapiler yapılır.

Tiamin tüketiminizde uzman bir hekime  danışmanızı tavsiye ederiz. Sağlıklı günler.

ÖZ BAKIM FORMLARI NELERDİR?

 

Öz bakım nedir?

Öz bakımı kısaca şu şekilde tanımlayabiliriz: Öz bakım; fizyolojik, psikolojik ve zihinsel olarak sağlığımıza dikkat etmek, bütünsel sağlığımızı korumak amacıyla yaptığımız tüm aktivitelerdir. Önemli bir nokta da, bu aktivitelerin farkındalık ile yapılmasıdır. Bu farkındalık insanda bebeklik döneminden sonra erken çocuklukta oluşmaya başlar. Çocuklarda öz bakım formları/becerileri tamamen, içinde bulundukları hayata adapte olmaya yönelik davranışlardır. Belli yaşlara gelen çocukların edinmiş olması gereken beceriler şu şekildedir:

36-48 Ay arası çocukların edinmesi gereken öz bakım becerileri:

1. Kendi kendine yemek yiyebilmek

2. Düğmesiz ve bağsız giysileri yardımsız çıkarabilmek

3. Yardımla giyinebilmek

4. Giysinin önünü arkasını ayırt edebilmek

5. Dişlerini yardımla fırçalayabilmek

6. Saçlarını yardımla tarayabilmek

7. Tuvalet ihtiyacını yardımla karşılayabilmek

8. Kendine ait eşyaları toplayabilmek.

48 - 60 Ay arası çocukların edinmesi gereken öz bakım becerileri:

1. Saçlarını tarayabilmek

2. Giysilerini yardımsız giyip çıkarabilmek

3. Giysilerini asabilmek

4. Ayakkabılarını yardımla bağlayabilmek

5. Elini yüzünü yardımsız yıkayabilmek

6. Dişlerini fırçalayabilmek

7. Sofra kurallarına uymak

8. Yemekle ilgili araç gereçleri uygun kullanmak

60-72 Ay arası çocukların edinmesi gereken öz bakım becerileri:

1. Dişlerini fırçalayabilmek

2. Vücudunu yıkamak

3. Tuvalet gereksinimini tek başına karşılamak

4. Hava şartlarına uygun kıyafetler seçebilmek

5. Ayakkabılarını bağlayabilmek

6. Yemek araç-gereçlerini bir yetişkin gibi kullanabilmek

7. Tehlike yaratacak durumları fark etmek

Belli bir yaşa kadar öğrenme yoluyla, belli bir yaştan sonra da düşünüp seçerek yaptığı öz bakımın öncelikli olarak amacı sağlıklı olmaktır. Bununla beraber bütünsel sağlık çerçevesinde değerlendirilebilen öz bakım, ikincil olarak da yaşam kalitesini arttırmak için üzerine çalışılması gereken bir durumdur.

Yaşam kalitesini arttırmak eylemini biraz daha açacak olursak; fiziki sağlık ile birlikte kişinin yaşamının hareket doğrultusunda aktifliği de artmaktadır. Fiziki sağlık, zihinsel ve ruhsal sağlıkla birlikte bir bütünü oluşturur. Ve bu bütünlük oluşurken de her biri birbirini tamamlar. Fiziki sağlığını korumaya, desteklemeye çalışan bir kişi; zihinsel ve ruhsal sağlığına da sağlıklı bir zemin hazırlamış olur. Birbirini tamamlayıcı bu durumlar kişinin öz bakıma verdiği önemle değerini katlayabilmektedir. Hem fiziki hem ruhsal hem de zihinsel sağlığımız için uygulamamız gereken öz bakım formları (biçimleri) nelerdir, şu şekilde açıklanabilir.

Öz bakım formları nelerdir?

Öz bakım formlarını/biçimlerini üç ayrı dalda incelememiz mümkündür. Fiziksel, ruhsal ve zihinsel sağlığımız için öz bakım.

Fiziksel Sağlığımız İçin Öz Bakım:

Fiziksel sağlığımızın iyi olması demek zihinsel ve ruhsal sağlığımız için de sağlam bir zemin demektir. Fiziken iyi durumda olursak ve bedensel sağlığımız için öz bakım yaparsak; zihinsel ve ruhsal sağlığımızın yanında bütünsel sağlığımızı korumuş oluruz. Fiziksel sağlığımız için yapacağımız öz bakım formları şunlardır:

● Hareket etmek, egzersiz yapmak, sık sık yürümek

● Uyku düzeni oluşturmak

● Sağlıklı beslenmek

● Bağımlılıklardan kurtulmak

Zihinsel Sağlığımız İçin Öz Bakım:

Ruh-beden-zihin dengesi ve sağlığı bütünsel sağlığın anahtarıdır. Zihinsel sağlığımız ve zihinsel rahatlığımız bizi ruhsal olarak da sağlıklı hale getiren önemli etkenlerden biridir. Davranış, düşünüş, duygular vb. şeylerin sağlıklı olabilmesi için zihinsel sağlığımıza da olumlu etkisi olacak faaliyetler yapmalıyız. Zihinsel sağlığımız için yapmamız gereken öz bakım formları şunlardır:

● Zihninizi rahatlatmak ve sağlığınızı arttırmak için meditasyon yapmak

● Uyku düzeninizi korumaya özen göstermek

● Bağımlılıklardan kurtulmak

● Radyasyon etkisinden belirli sürelerde uzaklaşmak ve kitap okumak, bulmaca çözmek gibi alışkanlıklar edinmek

● Sağlıklı beslenmeye özen göstermek

Ruh Sağlığınız İçin Öz Bakım:

Zihinsel olarak sağlıklı olan bir bireyin ruh sağlığı da bir o kadar iyidir demek mümkün. Ruh sağlığı da sağlıklı zihnin bir getirisi ve bir parçasıdır. Ruhumuzu beslemek ve ruh sağlığımız için öz bakım formlarını uygulamak, en az fiziki ve zihinsel öz bakım formlarını uygulamak kadar önemlidir. Ruh sağlığımız için uygulamamız gereken öz bakım formları şunlardır:

● Duygusal olarak öncelikle kendimize sevgi ve saygı göstermek ve kendimize yetebildiğimizi fark etmek

● Sahip olduğumuz her şeye karşı saygı ve şükran duymak

● Hayatın iyi yönlerini görmeyi bilmek ama aynı zamanda da yanlışlar ve hatalarla da yüzleşebilmek

● Gerek duyulduğu takdirde veya ihtiyaç olmasa da istendiğinde psikolojik destek almak

SAĞLIKLI BİR RUH VE ZİHİN İÇİN MORA BACH ÇİÇEKLERİ TERAPİSİ!

Bach Çiçekleri Terapisi bir tür homeopatik tedavidir ve çiçeklerin yaydıkları elektromanyetik frekansları ile olumsuz duygu ve düşüncelere maruz kalarak bozulan vücut sinyallerinin vücuttan uzaklaştırılmasını amaçlayarak; Mora cihazları üzerine programlar şeklinde kaydedilmesiyle oluşturulmuştur.

Mora Terapi Bach Çiçekleri Terapisi, kişinin zihnindeki tüm olumsuz duygu düşüncelerden kurtulmasına yardımcı olur. Bu duygular örneğin; mutsuzluk, ilgi eksikliği, çaresizlik, öfke, nefret vb.dir.

Zihnin ve ruhun sağlıklı olmadığı bir durumda bütünsel sağlık düşünülemez. Mora Terapi Bach Çiçekleri Terapisi de tam bu noktada daha sağlıklı, mutlu ve dingin bir zihin ve ruh için çalışır. Böylelikle kişide olumlu ve pozitif duygular gelişir ve stres, korku, kaygı gibi negatif duygular bağlamında gerçekleşen eylemlerinde de azalma ve yok olma görülür.

GÜÇLÜ PSİKOLOJİYE SAHİP İNSANLAR HANGİ ÖZELLİKLERE SAHİPTİR?

 

Psikoloji; insan zihnini, ruhunu ve düşüncelerini inceleyen bilim dalıdır. Psikoloji diğer bir adıyla da ruh bilimidir. Psikoloji insan davranışlarını bilimsel olarak inceler ve bu davranışların açıklamasını yapar. Psikolojinin alanı oldukça geniştir fakat en temelde duygu ve düşünceler özelinde çalışır.

İnsan psikolojisi; insanların davranış, düşünce ve hareketlerinin altında yatan sebeplere dayanır. Hepimiz yaşamımız boyunca sonu gelmeyen bir gelişme ve değişme süreci yaşarız. Bu süreç bizim karakterimizin temelini ve psikolojimizin gücünü oluşturur. Bununla birlikte de davranış ve düşüncelerimiz, onları etkileyen faktörler sürekli bir değişkenlik gösterir. 

Ruh sağlığımız, fiziksel sağlığımız kadar önemlidir. Hayatımızı mutlu ve sağlıklı sürdürmenin altın kuralı bütünsel sağlıktır. Bütünsel sağlığın, ruh sağlığı olmadan mümkün olmadığı da açıktır. Güçlü bir psikoloji, güçlü karakterle eş konumundadır. Güçlü bir psikolojiye sahip olmak, insana sağlıklı bir ruhtan ziyade sağlıklı bir yaşam sağlamaktadır. Sağlam ve güçlü bir psikoloji insanın önce kendisine yetebilmesi, kendini tatmin edebilmesi; sonra da çevresine yetebilmesi, faydalı olabilmesi  ön koşullardan biridir.

Psikolojimizin güçlü olmasının koşulları nelerdir?

• Güçlü bir psikolojinin temelinde hiç kuşkusuz duygu kontrol vardır. Düşünebilen, hissedebilen, duyguları olan canlılar olan bizler; hayatta her durumu ve olayı yaşama potansiyeline de sahibizdir. Bu potansiyel, kendimizi yaşanılacak her şeye hazırlıklı halde olmaya da sevk etmemizin gerekçesidir. Yaşamış olduğumuz, yaşıyor olduğumuz ve yaşayabilecek olduğumuz her durum karşısında duygularımızı kontrol etmeyi ve mantıklı kalabilmeyi başarmamız güçlü bir psikolojiye sahip olmamızın altın kuralıdır.

• Kişinin güçlü bir psikolojiye sahip olması, onun her şeyden ve herkesten önce kendini düşünmesiyle doğrudan bağlantılıdır. Fazla fedakarlık etmek ve bu durumun farkındalığı ile birlikte rahatsızlık duymak; kişinin, başkalarının hayatını kendisininkinden daha çok düşündüğünü gösterdiğinden bu duygu kontrol altına alınmalı ve mümkün olduğu derecede azaltılmalıdır. 

• Duygu kontrolünün ne kadar önemli olduğundan bahsettik. Bu duygulardan öfke, nefret, kızgınlık gibi duyguların sizin düşüncelerinize etki etmesine ne kadar izin verdiğiniz noktası, psikolojiniz açısından önemlidir. Kişilere karşı beslediğiniz bu sağlıksız duygulardan kurtulmanız ve karşınızdakini affedip, durumu veya olayı unutmanız en sağlıklı çözüm olacaktır.

Ruhsal olarak güçlü olan, güçlü psikolojiye sahip olan insanların belirgin özellikleri şunlardır:

• Empati kurma yönleri kuvvetlidir. Kendilerini başkasının yerine koymakta zorluk çekmezler. Bu sayede olaylara karşı çeşitli bakış açılarına sahip olurlar; bardağın hem dolu tarafını hem de boş tarafını görebilirler.

• Bireysel olarak insan ilişkileri güçlüdür. Farklı görüş ve düşüncelere açık oldukları için iletişim kurmaları da kolaydır. Güçlü psikolojiye sahip olan insanlar, duygularını kontrol etmekte de başarılıdırlar ve farklı insanlar neticesinde farklı görüşlere karşı nötr kalabilirler.

• Çoğunlukla kendinden emin ve dürüsttürler. Yalan söylemekten kaçınırlar. Psikolojisi güçlü olan kişilerin öncelikle özgüvenleri gelişmiştir. Kendine her daim güvenirler fakat bu güven; eksikleri görmekten çekinen ve korkan bir özelliği doğurmaz. Kendine güvenen, güçlü psikolojiye sahip insanlar çevresindeki insanlarda da güven veren bir etki bırakırlar. Bunun da temel etkeni yalan söylemeyen dürüst insanlar olmalarıdır.

• Psikolojisi güçlü olan insanların meraklı yanları da belirgindir. Yeni şeyler araştırmayı ve öğrenmeyi de severler. Farklı görüşlere, ortamlara, yeniliklere açık olmak güçlü psikolojiye sahip insanların özelliklerinden belirgin olanıdır.

• Hayatlarında belli bir amaca yönelik eylemleri vardır. Planlıdırlar ve bu plana göre hareket ederler. Zaman kaybetmeyi sevmezler. Güçlü psikolojiye sahip insanların bütünsel sağlık yönünden de iyi durumda olması yüksek olasılıktadır. Bu özellikleri onların hem fiziksel sağlıklarını hem de ruhsal sağlıklarını beslemeye her zaman özen göstermeleri sonucunu doğurmaktadır.

• Başarılı olmak için çıktıkları yolda başarısız olmaktan korkmazlar ve durumu her yönüyle değerlendirip hatasını düzeltmeye çalışırlar. Güçlü psikolojiye sahip olan bu insanlar kendilerini her daim her olasılığa hazırlamaya önem verirler. Bu durum onların başarılarını katlamaya yardımcıdır. Çünkü başarısız olmaktan korkmadıkları için, kaybedecek bir şeyi olmayan bir zihinle daha rahat ve profesyonel tavırlar sergilerler.

• Her zaman kendilerine pozitif olumlama yaparlar ve kendilerini severler. Psikolojisi güçlü insanların en belirgin özelliklerinden biri de pozitiflik, öz sevgi ve öz saygıdır. Daha önce de güçlü psikolojiye sahip kişilerin öncelikle bireyci bir düşünce yapısına sahip olduğunu, her şeyden ve herkesten önce kendini düşündüğünü ve kendi sağlığını, mutluluğunu gözettiğini belirtmiştik. Bu sevgi durumu onları mutlu ederken aynı zamanda özgüvenini de beslemektedir. Bu özellik yalnızca kişiye değil, çevresine de olumlu etkiler bırakmaktadır. 

MORA TERAPİ İLE SAĞLIKLI DUYGULAR VE GÜÇLÜ PSİKOLOJİ!

Mora Terapi Bach Çiçekleri Terapisi, kişinin zihnindeki tüm olumsuz duygu düşüncelerden kurtulmasına yardımcı olur. Bu duygular örneğin; mutsuzluk, ilgi eksikliği, çaresizlik, öfke, nefret vb.dir.

Zihnin ve ruhun sağlıklı olmadığı bir durumda bütünsel sağlık düşünülemez. Mora Terapi Bach Çiçekleri Terapisi de tam bu noktada daha sağlıklı, mutlu ve dingin bir zihin ve ruh için çalışır. Ayrıca Mora Terapi seanslarında kişiden olumsuz düşüncelerin uzaklaştırılmasının yanı sıra sağlıklı beslenmeye de yöneltme yapılır. Bu sayede kişi ruhen ve bedenen sağlığına kavuşur ve bütünsel olarak bir denge sağlanmış olur.

ŞİŞLİK, HALSİZLİK Mİ HİSSEDİYORSUNUZ? BAĞIRSAK DETOKSU İLE RAHATLAYIN!

 

Bağırsak sağlığımızı korumak niçin önemlidir?

Bağırsaklarımız ikinci beyin olarak adlandırılan ve genel sağlığımızı, bağışıklık sistemimizi, psikolojik durumumuzu doğrudan doğruya etkileyen organımızdır. Bu sebeple bağırsak sağlığımızı korumamız oldukça önemlidir. Bağırsaklar ne kadar iyi çalışırsa hastalıklardan da o kadar korunuruz. Ayrıca bağırsak sağlığımız iyi olduğu müddetçe, fiziksel ve psikolojik olarak iyi hissederiz. Bağırsak sağlığımızın iyi olması, bağışıklığımızı da güçlü tutmakla beraber kolon kanseri riskini azaltır. Aynı zamanda bağırsak sağlığımızın bozulmasıyla birlikte şişkinlik, hazımsızlık, gaz, kabızlık, halsizlik, yorgunluk gibi problemler de ortaya çıkar.

Bu sebeple rahatsızlık hissedildiğinde ve bahsettiğimiz problemler yaşandığında bağırsaklarımızı temizlemek amacıyla bağırsak detoksu yapmak; özellikle bağırsaklarımızda yaşayan iyi bakterilerin sayısını artırmak için doğru olacaktır.

Bağırsak detoksu nedir ve nasıl yapılır?

Bağırsak detoksu bir anlamda bağırsaklarımızın temizlenmesi demektir. Bağırsak detoksu uzmanların önerisi doğrultusunda ayda sadece 1 kez ve 4 gün süreyle yapılmalıdır. Sürenin uzamaması sağlık açısından önemlidir. Bağırsak detoksu yapmanın belli kuralları vardır. Bağırsak detoksu bağırsakları temizlemek ve rahatlatmak amacıyla yapılacağı için kolay sindirilebilen ve bağırsak sağlığına iyi gelen gıdaları tüketmek önemlidir.

Bağırsak detoksunda yapılması gerekenleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Bol su tüketmek: Yetişkin bir insan günde ortalama 2 litre su içmelidir. Normal şartlarda gereken bu olsa da bağırsak detoksu sırasında bundan da fazlası içilmelidir. Öncelikle vücuttan toksinlerin atılması için su içmek önemlidir. Bol su içmek aynı zamanda sindirimi de kolaylaştıracaktır.

• Bağırsak dostu probiyotikleri tüketmeye özen göstermek: Bağırsak sağlığımızın önemli koruyucuları olan iyi bakterilerin en büyük ihtiyaçlarından biri probiyotiklerdir. İyi bakteriler bağışıklık sistemimizin güçlü olmasını sağlarlar. Probiyotik gıdalar ise başlıca; kefir, yoğurt, lahana, turşu ve bozadır.

• Lif açısından zengin gıdalar tüketmek: Lifli besinler tüketmek hem sindirimi hızlandırmakta hem de bağırsaktaki toksinlerin dışkı yoluyla atılmasını sağlamaktadır. Lif açısından zengin besinler şunlardır: Siyah fasulye, yeşil mercimek, yulaf, kinoa, chia tohumu, enginar, bezelye, pazı.

• Vitamin almak için meyve ve sebzeler tüketmek: Bağırsak detoksu -kişiden kişiye değişmekle beraber- normalden daha hafif beslenilen bir süreçtir. Ve bu süreçte dengeli ve doğru beslenerek yeteri kadar vitamin ve mineral almak önemlidir. Bu nedenle sebze-meyve tüketimine özen gösterilmelidir.

• Alkol, sigara gibi kötü alışkanlıklardan uzak durmak: Başta kafein, alkol, sigara bağımlılıkları olmakla beraber şeker, karbonhidrat gibi çeşitli gıda bağımlılıkları da sinirim sistemini ve genel sağlığımızı kötü etkilediğinden; sadece detoks zamanı değil her daim uzak durulması gerekmektedir.

• Stresten kaçının: Bağırsaklarımızın çalışma düzeni ve sağlığını doğrudan etkileyen faktörlerin başında stres gelir. Önemi bir rahatsızlık olan huzursuz bağırsak sendromunun nedenlerinden biri de strestir. Bağırsaklarımız ruhsal durumumuzdan direkt olarak etkileneceği için olumsuz duygu ve düşüncelerden kaçınmamız doğru olacaktır.

Şişlik ve halsizliğe karşı bağırsak detoksu!

Bağırsak detoksu ile bir temizlenme sürecine girmenizle birlikte, sindirim sisteminde de düzelme yaşayacak ve yararlı bakterilerin sayısını arttıracaksınız. Bu sayede de detoks bittiğinde şişkinlik, gaz, hazımsızlık, halsizlik gibi problemleriniz ortadan kalkacaktır.

MORA TERAPİ İLE BAĞIRSAK SAĞLIĞINIZI KORUYUN

Mora Terapi yöntemi ile yapılan bağırsak terapilerinde, şimdiye kadar bağırsağı tehdit etmiş olan besinlerin frekansları vücuttan silinerek bu besinlere karşı isteksizlik oluşturulur. Mora frekans terapileri ile bağırsaklarda çeşitli sebeplerle meydana gelmiş olan hasar onarımı başlatılır ve birikmiş olan toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmaları sağlanır.

Mora Terapi biorezonans terapilerinde vücudumuzdan toksik maddelerin atılması sağlanır. Ve bağırsak florası temizlediği için karın, şişlik, sancı gibi sorunlar da ortadan kalkmaktadır. Florası temizlenen bağırsak; protein, vitamin gibi besinlerin emilimini daha iyi gerçekleştirir ve bu sayede bağışıklık sistemi de güçlenir.

 Bağırsak sağlığı için bir beslenme planı oluşturulur. Beslenme planı; kefir, yoğurt gibi probiyotik besinlerden zengindir ve bu şekilde bağırsaklardaki flora desteklenmiş olur. Bağırsak florasının tam olarak onarılması için dışarıdan probiyotik takviyesi de önerilmektedir.