Uyku, günlük yaşamın bir sure için kesintiye uğraması ya da boşa geçen bir zaman asla değildir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif döneme uyku olarak adlandırabiliriz. Yaklaşık 85 türde uyku hastalığı vardır. Çoğu yaşam kalitesinin azalmasına ve kişinin sağlığında bozulmaya neden olur.
Uyku bozuklukları trafik ve mesleki
kazalara neden olabilmesi nedeniyle bir halk sağlığı
sorunudur. Uykuda yürüme, altını ıslatma, kabuslar ve diğer sorunlar
da uykuyu kesintiye uğratabilir. Bazı uyku hastalıkları ise yaşamı tehdit edici
boyuttadır.
Nefes açıcı ilaçlar-spreyler,
kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yatak odasındaki kötü koşullar…
Hepsi uykunun en büyük düşmanlarıdır.
Peki
ya sigara uykuyu olumsuz etkiler mi?
Cevap kesinlikle evet; hem de çok. Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu uyurlar. REM uyku (göz hareketlerinin aktif olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanırlar. Alkol de uykuyu bozar. Uykusuzluk çeken insanların çoğu sorununu alkolle çözmeyi dener. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır. Çok farkına bile varmadan alkolik olur! Oysa ki alkol sadece hafif uyku dönemini tetikler. Uykunun tamir işlevi olan diğer bölümlerinin miktarını azaltır.
Tabii ki de beslendiğiniz gıdalar,
porsiyonları ve yemek saatiniz de çok önemli. Verimli bir uyku için yatmadan
birkaç saat öncesinde akşam yemeğinizi yemiş olmanız çok önemli. Akşam yemeğini
erken saatlere çekmek ve yemek miktarınıza dikkat etmek uyku problemlerini
çözmede büyük rol oynuyor. Uzmanlara göre; uyku saatinden 3 saat öncesinde,
meyveler de dahil olmak üzere şekerle ilişkinin kesilmesi gerekiyor. Fakat
akşam yemeğinin tamamen atlanması da “Uykusuzluk neden olur?” sorusunun
cevaplarından biri çünkü aç karnına uyumak mide yanmasına neden olabiliyor.
Midede meydana gelen bu yanmalar uyku kalitesini büyük ölçüde düşürüyor. Bu
tarz sorunlarla karşılaşmamak için akşam yemeğini küçük porsiyonlar halinde
tüketebilirsiniz.
Peki uykumuzu düzene sokmak ve sağlıklı hale getirmek
için neler yapabiliriz?
Uykunun sağlık için bir alışkanlığa dönüşmesini
istiyorsanız bu hususta uyku saati kavramına dikkat etmelisiniz. Yani, her gün
aynı saatlerde yatağa girerek ve hafta sonlarında uykuyu çok uzun tutmayarak
kaliteli bir uyku düzenine kavuşabilirsiniz. En verimli uyku süresi uzmanlar
tarafından ortalama 7 saat olarak belirtiliyor. Fakat bu sürenin bünyeden
bünyeye değişebileceğini unutmamalısınız. En ideal uyku sürenizi zamanla
bulabilirsiniz.
Uykusuzluk enerji miktarını düşürdüğü için
günlük hayattaki aktivitelerinizi kısıtlamış olması muhtemel. Fakat uyku
kalitesi ile doğrudan bağlantılı olan serotonin hormonunun vücudunuzda yeterli
düzeyde salgılanabilmesi için düzenli olarak spor yapmanız şart! Stres
bozuklukları, yoğun kaygı, depresyon ve anksiyete gibi uykuya dalmayı etkileyen
önemli ruhsal problemler ile savaşan serotonin hormonunun salgılanabilmesi için
egzersizlerinizi ihmal etmemelisiniz. Uzmanlar, haftada 3-4 gün en az yarım
saat spor yapmanızı öneriyor. Antrenman sonrası ve yatmadan önce alacağınız
ılık duş ise uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor.
Gelin
tüm bu önerileri kapsayan 10 maddelik sağlıklı uyku adımlarını birlikte takip
edelim ve uygulayalım:
1. Her
gün aynı saatte yatmaya ve ertesi gün aynı saatte uyanmaya çalışın.
2. Gündüz vakti olabildiğince aydınlık ortamlarda
bulunun.
3. Mümkünse sabah çalışmaya başlamadan önce biraz
yürüyüş yapın ya da işe yürüyerek gidin. Günlük yürüyüş süresi ortalama 45
dakikadan kısa olmasın.
4. Aldığınız kahve, çay ve asitli içeceklerle
aldığınız kafein miktarını kısıtlayın. Günde 2 fincandan fazla çay ya da kahve
içmeyin. Uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorununuz varsa kafeini tamamen
hayatınızdan çıkarın.
5. Mümkün ise sigarayı azaltın, uyku ile ilgili
sorununuz varsa sigarayı tamamen bırakmaya çalışın.
6. Alkol alımını kısıtlayın. Uyku ile ilgili
sorununuz varsa alkollü içeceklerden tamamen uzaklaşın.
7. Uykunuz gelirse gündüz vakti kısa süreli
uyuyabilirsiniz ama gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz uykularından vazgeçin.
8. Yatak odanızı uyuma ve cinsellik dışında
kullanmayın. Varsa yatak odanızdan televizyonu çıkarın. Yatak odanızın ısı,
ışık ve gürültü açısından sizi rahat ettirecek şartlarda olmasına dikkat edin.
9. Uyumadan 1 saat önce günlük aktiviteyi bitirin. 15
dakika boyunca o gün yaşadığınız sıkıntıları, başarıları ve mutlulukları bir kağıda
yazın sonra 45 dakika boyunca gevşemeye çalışın. Hafif şeyler okumak, klasik
müzik dinlemek, ılık köpüklü bir banyo yapmak, 1 bardak ılık ballı süt içmek
gibi uyarıcı olmayan şeyler yapın.
10. Yatağa girdikten sonra yaklaşık 15 dakikalık
sürede uykuya dalamadıysanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Uykunuz gelinceye
kadar gevşemeye çalışın, uykunuz gelince tekrar yatağa dönün.
Şimdi iyi ve sağlıklı uykular!