Spor Sonrası Neler Yapmalı? Bölüm II

Serimizin bir önceki yazısında daha çok “Spor öncesi nasıl beslenilmeli?” konusuna değinmiştik. Bu hafta ise seriminizle bağlantılı olarak spor sonrası oluşan kas ve bilimum bölge ağrılarının, kas yakımının ve genel olarak fiziksel zorlanmanın önüne geçebileceğiniz birkaç değerli öneri yazımızın konusunu oluşturacak. Dikkat etmenizde fayda var. 😊

Çoğumuz, egzersiz öncesi hazırlığımızı eksiksiz yaparız; ısınırız, rahat kıyafetler giyeriz; ancak egzersiz sonrası tek isteğimiz bir an önce duş alıp üstümüzü değiştirmek olur. Spor sonrası yapacaklarımız da, kaslarımızın ağrılarından uzak durabilmek ve sporun etkilerini vücudumuzda en iyi şekilde görebilmek için en az öncesinde yapacaklarımız kadar önemlidir.

Öncelikle Sakinleşmek
Egzersiz programınızı tamamlamış olmanız, antrenmanınızın bittiği anlamına gelmez. Kalp atış hızınızın normale dönmesi ve egzersiz sonrası kas ağrıları ve yorgunluğundan kurtulabilmek için, vücudunuzun yatışmasını sağlamanız şarttır.

Bir kaç dakikalık hafif tempolu yürüyüş ya da kardiyo, vücudunuzun normal ritmine dönebilmesi için yardımcı olacaktır.

Kas Ağrıları için Rahatlamak ve Esnemek
Özellikle ağırlık antrenmanları esnasında kaslara normalin üzerinde yükleme yapılır. Yapılan egzersizlerin kas dokularında hasara sebep olması normaldir. Spordan sonra yapılan istirahat ve tüketilen besinlerle birlikte salgılanan hormonlar kaslarda meydana gelen hasarı yapılandırarak yeni kas oluşumunu destekler. Kasların çalışmasına bağlı olarak kas hücrelerinde glikoz enerji yapımında kullanılır. Parçalanan glikozun artık ürünü laktik asit kaslarda birikir. Bu da kaslarda pH düzeyinin düşmesine ve ağrı hissinin ortaya sebep olabilir. Kas ağrılarının ortadan kaldırılması için yapılması gerekenlerde amaç laktik asidin ortamdan uzaklaştırılmasıdır.

Antrenman sırasında kasılan kaslarınızı rahatlatmak ve küçülmelerini engellemek, daha güçlü şekilde yeniden yapılanmalarına yardımcı olmak için, egzersiz sonrası esnemeyi ihmal etmemelisiniz. Esnemek, spor sonrası kas ağrılarını ve yorgunluğunu engellemesinin yanı sıra; bağlarınıza ve dokularınıza giden kan akışını da hızlandırarak, rahatlamanızı sağlar.

Su İçmek
Vücudumuz, yoğun egzersiz sırasında olduğu gibi, sonrasında da suya ihtiyaç duyar. Çalışırken vücudun kaybettiği  suyu geri kazanmak ve dehidratasyondan korunabilmek için; su tüketiminizi normale döndürmeden önce, egzersiz sonrası ilk iki saat içerisinde en az 2-3 bardak su içmelisiniz. Bu kuralın kışın da geçerli olduğunu unutmamanızda fayda var.

Yakıt ikmali
Yüzlerce kalori yaktığınız bir egzersiz sonrası, vücudun besin ihtiyacı artar. Bu, genelde sporun etkilerini yok ettiği düşünülerek görmezden gelinir. Ancak kaslarınızın onarılması ve kaybettiğiniz enerjiyi yeniden kazanmanız için, ilk 90 dakika içerisinde bir şeyler yemeniz şarttır.

Protein seviyesi yüksek olan ve kompleks karbonhidratlar içeren besinleri tercih edin. Karbonhidratlar enerjinizi yeniden kazanmanızı sağlayacak ve protein kaslarınızı onaracaktır. Böylece kaslarınız bir sonraki egzersiz öncesi dinlenmiş olacaktır.

Gelişmeleri takip etmek
Motivasyonunuzu koruyabilmek için, egzersizin size neler kattığını ve uzun vadeli hedeflerinize ne kadar yaklaştırdığını görmeniz önemlidir.

Sadece kendinizle gurur duyabilmek için değil, gelecek antrenmanlarınız için bir referans noktası oluşturmak için de gelişmelerinizi kaydedin. Sporun kilonuzu, kas oranınızı ve uyku düzeninizi nasıl etkilediğini de kaydetmeyi unutmayın.

Herkese yararlı ve keyifli sporlar! 😊

Spor Öncesi Nasıl Beslenilmeli?

Diyelim ki bir saat spor yapacaksınız, sporunuzdan önce protein içeren bir şey yemeniz gerekiyor. Aç karna spor yaparsanız yorgunluk ya da baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Eğer spordan önce bir şeyler atıştırırsanız hem daha fazla enerji elde edersiniz hem de kaslarınızı korursunuz. Böylece antrenmanınızdan istediğiniz performansı yakalayabilirsiniz. Kas geliştirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı var. Ağırlık kaldırırken kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanmış olan enerji kaynağı glikojenler parçalanır ve açığa çıkan glikozu enerji olarak kullanırız. Bu sebeple performansımızın yüksek olması için depolanan enerjimizin yeterli olması lazım.

Antrenmandan 1-2 saat önce yediğimiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.

Antrenmana tok karnına başlarsak kan dolaşımı sindirim sistemlerinde olacaktır. Kasların “pump” olması, kanla dolması midemizi bulandırıp bizi rahatsız bile edebilir. Çoğunlukla bir gün önce yediğimiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz. Antrenmana başlayınca da dolmuş glikojen depoları performansımızı artırır. Yağ da aynı şekilde vücut için gerekli bir besin ögesidir, aynı zamanda zengin bir enerji kaynağıdır. Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanılırken, yağlar ise uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için enerji kaynağıdır. 

Doğru antrenman öncesi beslenme ile
*Enerji seviyenizi korur,
*Performansınızı arttırır,
*Hidrate kalır,
*Kas yıkımını yavaşlatır,
*Antrenman sonrası kas yapımına vücudunuzu hazırlarsınız.

Peki spor ve antrenman öncesi hangi besinleri tüketmeliyiz?

Muz: İhtiyacınız olan besin değerini karşılayacak olan muz, ayrıca size antrenmanınız için enerji verir.

Yulaf: Yararlı ve masum bir karbonhidrat olan yulaf ile hız kesmeden antrenman yapabilirsiniz.

Kurumuş Meyve: Hafif oldukları için sizi rahatsız etmeyecek besin değeri yüksek gıdalardır.

Yoğurt: Yoğurdu yulaf ve kuru meyvelerle de karıştırabilirsiniz.

Tam Tahıllı Ekmek: Bir dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.

Yumurta Beyazı: Eğer yumurtanın sarısını yerseniz kendinizi şişmiş hissedebilirsiniz o yüzden yumurta beyazı spor öncesi için idealdir. 

Meyve Smoothieleri: Enerji sağlar, muz ile cevizi karıştırın.

Nohut: Bir avuç nohut üzerine limon suyu gezdirin ve yiyin.

Kafein: Yağ yakmanıza ve yorgunluğunuzu atmanıza yarar, unutmayın sütsüz ve şekersiz olmalı.

Ne zaman, ne kadar su içilmeli?
Spor yaptığınız süre içinde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olun. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını spor esnasında ve sonrasında hemen karşılamanız gerekir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir. Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada 1 su bardağı su içebilirsiniz. Egzersiz sonrasındaysa kaybedilen sıvıyı yaklaşık 4 saatte su, ayran, süt, çorba ve mineralli suyla karşılamak önemli.

Proteinin fazlası zarar.

Spor yapan kişilerin düştüğü önemli hatalardan biri protein tüketiminde aşırıya kaçmak... Uzmanlar vücudumuzun ortalama protein ihtiyacı en fazla ağırlığımız başına 1.7 gram olduğunu söylüyor. “Proteinden bir şey olmaz” demeyin, fazlası yağ olarak depolanıyor veya atılıyor. Dahası vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinden fazlasını tüketirseniz kalsiyum dengenizde bozulma, vücudunuzda keton birikimi görülebilir, böbrekleriniz ve kalbiniz olağandan fazla yorulabilir.
Siz yeter ki her daim spor yapacak motivasyonu bulun ve bunu tüm hayatınız süresince uygulayın. İnanın o zaman her şey sizin için çok daha güzel olacak! 😊