10 Temmuz 2020 Cuma

Spor Öncesi Nasıl Beslenilmeli?

Diyelim ki bir saat spor yapacaksınız, sporunuzdan önce protein içeren bir şey yemeniz gerekiyor. Aç karna spor yaparsanız yorgunluk ya da baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Eğer spordan önce bir şeyler atıştırırsanız hem daha fazla enerji elde edersiniz hem de kaslarınızı korursunuz. Böylece antrenmanınızdan istediğiniz performansı yakalayabilirsiniz. Kas geliştirmek için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı var. Ağırlık kaldırırken kaslarımızda ve karaciğerimizde depolanmış olan enerji kaynağı glikojenler parçalanır ve açığa çıkan glikozu enerji olarak kullanırız. Bu sebeple performansımızın yüksek olması için depolanan enerjimizin yeterli olması lazım.

Antrenmandan 1-2 saat önce yediğimiz besinleri depolayacak kadar sindirmemiz bile zor.


An
trenmana tok karnına başlarsak kan dolaşımı sindirim sistemlerinde olacaktır. Kasların pump olması, kanla dolması midemizi bulandırıp bizi rahatsız bile edebilir. Çoğunlukla bir gün önce yediğimiz besinlerden gelen enerjiyi topluyoruz. Antrenmana başlayınca da dolmuş glikojen depoları performansımızı artırır. Yağ da aynı şekilde vücut için gerekli bir besin ögesidir, aynı zamanda zengin bir enerji kaynağıdır. Glikojen kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanılırken, yağlar ise uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için enerji kaynağıdır. 

Doğru antrenman öncesi beslenme ile
*Enerji seviyenizi korur,

*Performansınızı arttırır,

*Hidrate kalır,

*Kas yıkımını yavaşlatır,

*Antrenman sonrası kas yapımına vücudunuzu hazırlarsınız.



Peki spor ve antrenman öncesi hangi besinleri tüketmeliyiz?

Muz: İhtiyacınız olan besin değerini karşılayacak olan muz, ayrıca size antrenmanınız için enerji verir.

Yulaf: Yararlı ve masum bir karbonhidrat olan yulaf ile hız kesmeden antrenman yapabilirsiniz.

Kurumuş Meyve: Hafif oldukları için sizi rahatsız etmeyecek besin değeri yüksek gıdalardır.

Yoğurt: Yoğurdu yulaf ve kuru meyvelerle de karıştırabilirsiniz.

Tam Tahıllı Ekmek: Bir dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.

Yumurta Beyazı: Eğer yumurtanın sarısını yerseniz kendinizi şişmiş hissedebilirsiniz o yüzden yumurta beyazı spor öncesi için idealdir. 

Meyve Smoothieleri: Enerji sağlar, muz ile cevizi karıştırın.

Nohut: Bir avuç nohut üzerine limon suyu gezdirin ve yiyin.

Kafein: Yağ yakmanıza ve yorgunluğunuzu atmanıza yarar, unutmayın sütsüz ve şekersiz olmalı.

Ne zaman, ne kadar su içilmeli?

Spor yaptığınız süre içinde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olun. Ter atımıyla ortaya çıkan sıvı kaybını spor esnasında ve sonrasında hemen karşılamanız gerekir. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimiyle yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun artırılması ve sakatlıkların önlenmesi sağlanabilir. Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada 1 su bardağı su içebilirsiniz. Egzersiz sonrasındaysa kaybedilen sıvıyı yaklaşık 4 saatte su, ayran, süt, çorba ve mineralli suyla karşılamak önemli.


Proteinin fazlası zarar.

Spor yapan kişilerin düştüğü önemli hatalardan biri protein tüketiminde aşırıya kaçmak... Uzmanlar vücudumuzun ortalama protein ihtiyacı en fazla ağırlığımız başına 1.7 gram olduğunu söylüyor. “Proteinden bir şey olmaz” demeyin, fazlası yağ olarak depolanıyor veya atılıyor. Dahası vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinden fazlasını tüketirseniz kalsiyum dengenizde bozulma, vücudunuzda keton birikimi görülebilir, böbrekleriniz ve kalbiniz olağandan fazla yorulabilir.
Siz yeter ki her daim spor yapacak motivasyonu bulun ve bunu tüm hayatınız süresince uygulayın. İnanın o zaman her şey sizin için çok daha güzel olacak! 
😊





1 yorum: