Spor Sonrası Neler Yapmalı? Bölüm II

Serimizin bir önceki yazısında daha çok “Spor öncesi nasıl beslenilmeli?” konusuna değinmiştik. Bu hafta ise seriminizle bağlantılı olarak spor sonrası oluşan kas ve bilimum bölge ağrılarının, kas yakımının ve genel olarak fiziksel zorlanmanın önüne geçebileceğiniz birkaç değerli öneri yazımızın konusunu oluşturacak. Dikkat etmenizde fayda var. 😊

Çoğumuz, egzersiz öncesi hazırlığımızı eksiksiz yaparız; ısınırız, rahat kıyafetler giyeriz; ancak egzersiz sonrası tek isteğimiz bir an önce duş alıp üstümüzü değiştirmek olur. Spor sonrası yapacaklarımız da, kaslarımızın ağrılarından uzak durabilmek ve sporun etkilerini vücudumuzda en iyi şekilde görebilmek için en az öncesinde yapacaklarımız kadar önemlidir.

Öncelikle Sakinleşmek
Egzersiz programınızı tamamlamış olmanız, antrenmanınızın bittiği anlamına gelmez. Kalp atış hızınızın normale dönmesi ve egzersiz sonrası kas ağrıları ve yorgunluğundan kurtulabilmek için, vücudunuzun yatışmasını sağlamanız şarttır.

Bir kaç dakikalık hafif tempolu yürüyüş ya da kardiyo, vücudunuzun normal ritmine dönebilmesi için yardımcı olacaktır.

Kas Ağrıları için Rahatlamak ve Esnemek
Özellikle ağırlık antrenmanları esnasında kaslara normalin üzerinde yükleme yapılır. Yapılan egzersizlerin kas dokularında hasara sebep olması normaldir. Spordan sonra yapılan istirahat ve tüketilen besinlerle birlikte salgılanan hormonlar kaslarda meydana gelen hasarı yapılandırarak yeni kas oluşumunu destekler. Kasların çalışmasına bağlı olarak kas hücrelerinde glikoz enerji yapımında kullanılır. Parçalanan glikozun artık ürünü laktik asit kaslarda birikir. Bu da kaslarda pH düzeyinin düşmesine ve ağrı hissinin ortaya sebep olabilir. Kas ağrılarının ortadan kaldırılması için yapılması gerekenlerde amaç laktik asidin ortamdan uzaklaştırılmasıdır.

Antrenman sırasında kasılan kaslarınızı rahatlatmak ve küçülmelerini engellemek, daha güçlü şekilde yeniden yapılanmalarına yardımcı olmak için, egzersiz sonrası esnemeyi ihmal etmemelisiniz. Esnemek, spor sonrası kas ağrılarını ve yorgunluğunu engellemesinin yanı sıra; bağlarınıza ve dokularınıza giden kan akışını da hızlandırarak, rahatlamanızı sağlar.

Su İçmek
Vücudumuz, yoğun egzersiz sırasında olduğu gibi, sonrasında da suya ihtiyaç duyar. Çalışırken vücudun kaybettiği  suyu geri kazanmak ve dehidratasyondan korunabilmek için; su tüketiminizi normale döndürmeden önce, egzersiz sonrası ilk iki saat içerisinde en az 2-3 bardak su içmelisiniz. Bu kuralın kışın da geçerli olduğunu unutmamanızda fayda var.

Yakıt ikmali
Yüzlerce kalori yaktığınız bir egzersiz sonrası, vücudun besin ihtiyacı artar. Bu, genelde sporun etkilerini yok ettiği düşünülerek görmezden gelinir. Ancak kaslarınızın onarılması ve kaybettiğiniz enerjiyi yeniden kazanmanız için, ilk 90 dakika içerisinde bir şeyler yemeniz şarttır.

Protein seviyesi yüksek olan ve kompleks karbonhidratlar içeren besinleri tercih edin. Karbonhidratlar enerjinizi yeniden kazanmanızı sağlayacak ve protein kaslarınızı onaracaktır. Böylece kaslarınız bir sonraki egzersiz öncesi dinlenmiş olacaktır.

Gelişmeleri takip etmek
Motivasyonunuzu koruyabilmek için, egzersizin size neler kattığını ve uzun vadeli hedeflerinize ne kadar yaklaştırdığını görmeniz önemlidir.

Sadece kendinizle gurur duyabilmek için değil, gelecek antrenmanlarınız için bir referans noktası oluşturmak için de gelişmelerinizi kaydedin. Sporun kilonuzu, kas oranınızı ve uyku düzeninizi nasıl etkilediğini de kaydetmeyi unutmayın.

Herkese yararlı ve keyifli sporlar! 😊