Uyku Problemi Yaşayanlara Sağlıklı Çözümler

Uyku, günlük yaşamın bir sure için kesintiye uğraması ya da boşa geçen bir zaman asla değildir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif döneme uyku olarak adlandırabiliriz. Yaklaşık 85 türde uyku hastalığı vardır. Çoğu yaşam kalitesinin azalmasına ve kişinin sağlığında bozulmaya neden olur.

Uyku bozuklukları trafik ve mesleki kazalara neden olabilmesi nedeniyle bir halk sağlığı sorunudur.  Uykuda yürüme, altını ıslatma, kabuslar ve diğer sorunlar da uykuyu kesintiye uğratabilir. Bazı uyku hastalıkları ise yaşamı tehdit edici boyuttadır.

Nefes açıcı ilaçlar-spreyler, kafeinli içecekler, diyet hapları, hastalıklar, yatak odasındaki kötü koşullar… Hepsi uykunun en büyük düşmanlarıdır.

Peki ya sigara uykuyu olumsuz etkiler mi?

Cevap kesinlikle evet; hem de çok. Sigara tiryakileri genellikle tavşan uykusu uyurlar. REM uyku (göz hareketlerinin aktif olduğu uyku) miktarları azdır. Uyuduktan 3-4 saat sonra kanda nikotin miktarının kritik düzeyin altına düşmesi nedeniyle uyanırlar. Alkol de uykuyu bozar. Uykusuzluk çeken insanların çoğu sorununu alkolle çözmeyi dener. Ama bu yağmurdan kaçarken doluya tutulmaktır. Çok farkına bile varmadan alkolik olur! Oysa ki alkol sadece hafif uyku dönemini tetikler. Uykunun tamir işlevi olan diğer bölümlerinin miktarını azaltır.

Tabii ki de beslendiğiniz gıdalar, porsiyonları ve yemek saatiniz de çok önemli. Verimli bir uyku için yatmadan birkaç saat öncesinde akşam yemeğinizi yemiş olmanız çok önemli. Akşam yemeğini erken saatlere çekmek ve yemek miktarınıza dikkat etmek uyku problemlerini çözmede büyük rol oynuyor. Uzmanlara göre; uyku saatinden 3 saat öncesinde, meyveler de dahil olmak üzere şekerle ilişkinin kesilmesi gerekiyor. Fakat akşam yemeğinin tamamen atlanması da “Uykusuzluk neden olur?” sorusunun cevaplarından biri çünkü aç karnına uyumak mide yanmasına neden olabiliyor. Midede meydana gelen bu yanmalar uyku kalitesini büyük ölçüde düşürüyor. Bu tarz sorunlarla karşılaşmamak için akşam yemeğini küçük porsiyonlar halinde tüketebilirsiniz.

Peki uykumuzu düzene sokmak ve sağlıklı hale getirmek için neler yapabiliriz?

Uykunun sağlık için bir alışkanlığa dönüşmesini istiyorsanız bu hususta uyku saati kavramına dikkat etmelisiniz. Yani, her gün aynı saatlerde yatağa girerek ve hafta sonlarında uykuyu çok uzun tutmayarak kaliteli bir uyku düzenine kavuşabilirsiniz. En verimli uyku süresi uzmanlar tarafından ortalama 7 saat olarak belirtiliyor. Fakat bu sürenin bünyeden bünyeye değişebileceğini unutmamalısınız. En ideal uyku sürenizi zamanla bulabilirsiniz.

Uykusuzluk enerji miktarını düşürdüğü için günlük hayattaki aktivitelerinizi kısıtlamış olması muhtemel. Fakat uyku kalitesi ile doğrudan bağlantılı olan serotonin hormonunun vücudunuzda yeterli düzeyde salgılanabilmesi için düzenli olarak spor yapmanız şart! Stres bozuklukları, yoğun kaygı, depresyon ve anksiyete gibi uykuya dalmayı etkileyen önemli ruhsal problemler ile savaşan serotonin hormonunun salgılanabilmesi için egzersizlerinizi ihmal etmemelisiniz. Uzmanlar, haftada 3-4 gün en az yarım saat spor yapmanızı öneriyor. Antrenman sonrası ve yatmadan önce alacağınız ılık duş ise uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor.

Gelin tüm bu önerileri kapsayan 10 maddelik sağlıklı uyku adımlarını birlikte takip edelim ve uygulayalım:

1. Her gün aynı saatte yatmaya ve ertesi gün aynı saatte uyanmaya çalışın.

2. Gündüz vakti olabildiğince aydınlık ortamlarda bulunun.

3. Mümkünse sabah çalışmaya başlamadan önce biraz yürüyüş yapın ya da işe yürüyerek gidin. Günlük yürüyüş süresi ortalama 45 dakikadan kısa olmasın.

4. Aldığınız kahve, çay ve asitli içeceklerle aldığınız kafein miktarını kısıtlayın. Günde 2 fincandan fazla çay ya da kahve içmeyin. Uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorununuz varsa kafeini tamamen hayatınızdan çıkarın.

5. Mümkün ise sigarayı azaltın, uyku ile ilgili sorununuz varsa sigarayı tamamen bırakmaya çalışın.

6. Alkol alımını kısıtlayın. Uyku ile ilgili sorununuz varsa alkollü içeceklerden tamamen uzaklaşın.

7. Uykunuz gelirse gündüz vakti kısa süreli uyuyabilirsiniz ama gece uykusuzluk çekiyorsanız gündüz uykularından vazgeçin.

8. Yatak odanızı uyuma ve cinsellik dışında kullanmayın. Varsa yatak odanızdan televizyonu çıkarın. Yatak odanızın ısı, ışık ve gürültü açısından sizi rahat ettirecek şartlarda olmasına dikkat edin.

9. Uyumadan 1 saat önce günlük aktiviteyi bitirin. 15 dakika boyunca o gün yaşadığınız sıkıntıları, başarıları ve mutlulukları bir kağıda yazın sonra 45 dakika boyunca gevşemeye çalışın. Hafif şeyler okumak, klasik müzik dinlemek, ılık köpüklü bir banyo yapmak, 1 bardak ılık ballı süt içmek gibi uyarıcı olmayan şeyler yapın. 

10. Yatağa girdikten sonra yaklaşık 15 dakikalık sürede uykuya dalamadıysanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Uykunuz gelinceye kadar gevşemeye çalışın, uykunuz gelince tekrar yatağa dönün. 

Şimdi iyi ve sağlıklı uykular!