GIDALARIN GLİSEMİKS İNDEKS DEĞERLERİ NEDEN ÖNEMLİDİR?

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir. Saf glikoz bir referans noktasıdır ve glikozun glisemik indeksi 100’dür.

Glisemik indeks değerleri, bir gece boyunca aç kaldıktan sonra yemek yedirilen denekler üzerinde yapılan kan testleri ile belirlenir; belirli zaman aralıkları ile kan alınır ve kandaki glikoz değerleri ölçülür. Referans alınan glikoz değerine (100) göre kıyaslanır.

Yüksek glisemik indekse sahip bir gıda kan şekerini (kandaki glikoz seviyesini) orta ya da düşük glisemik indeksli bir gıdadan daha hızlı yükseltir.

Kısaca “Kan Şekeri” olarak da bilinir. Normalin üzerindeki Glisemik indeks (GI) değerleri vücutta toksik etki yapar ve körlüğe, böbrek yetmezliğine kadar ciddi problemlere yol açabilir. Ayrıca kardiyovasküler riski de arttırır.

Glisemik indeks (GI) değeri düşük gıdalar yavaş ve düzenli olarak glikoz salma eğilimindedirler, yüksek olanlarsa hızlı glikoz salarlar.

Düşük GI değerine sahip gıdalar kilo kaybını arttırma eğilimindeyken, yüksek olanlarsa egzersiz sonrası enerjinin geri kazanılmasına yardımcı olur veya yetersiz glisemiyi desteklerler.

Uzun mesafe koşucuları yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdaları tercih etme eğilimindeyken, normal sınırlarda egzersiz yapanların veya kilo vermek isteyenlerin ve diyabet, insülin direnci problemi olanların kesinlikle düşük Glisemik indeksli gıdalara yönelmeleri gerekmektedir. Çünkü düşük glisemik indeksli gıda tüketimi yavaş ve düzenli glikoz salınımını desteklemekte ve kandaki glikozu kontrol altında tutmada yardımcı olmaktadır.

Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55 ve daha aşağı, orta glisemik indeksli yiyecekler 56-69 arası ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70 ve daha fazla olarak isimlendirilebilir. 

Aşağıda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nin sağlık yayınlarının Amerikan Diyabet Derneği, 2008 verileri baz alınarak hazırladığı GI değerlerine göre bazı yiyecekler verilmiştir.

GIDALAR

GLISEMIK İNDEKS ( glikoz=100)

Beyaz Ekmek

75 +/- 2

Tam Buğday Unu Ekmek

74 +/-2

Özel Tahıllı Ekmek

53 +/- 2

Mayasız Beyaz Ekmek

70 +/- 2

Tortilla (Mısır)

46 +/- 4

Beyaz Pirinç, kaynamış

73 +/- 4

Esmer Pirinç, kaynamış

68 +/- 4

Arpa

28 +/- 2

Tatlı Mısır

52 +/- 5

Spagetti, beyaz

49 +/- 2

Spagetti, kepekli

48 +/- 5

Pirinç Noodle

53 +/- 7

Buğday Noodle

55 +/- 7

Kuskus

65 +/- 4

Cornflakes kahvaltılık gevreği

81 +/- 6

Yulaf Kepeği

55 +/- 2

Pirinç Lapası

78 +/- 9

Müsli

57 +/- 2

Elma, taze

36 +/-2

Portakal, taze

43 +/- 3

Muz, taze

51 +/- 3

Ananas, taze

59 +/-8

Mango, taze

51 +/- 5

Karpuz, taze

76 +/- 4

Hurma, taze

42 +/- 4

Şeftali, konserve

43 +/- 5

Çilek Reçeli

49 +/- 3

Elma Suyu

41 +/- 2

Portakal Suyu

50 +/- 2

Kaynamış Patates

78 +/- 4

Patates Püresi

87 +/- 3

Patates Kızartması

63 +/- 5

Pişmiş Havuç

39 +/- 4

Pişmiş Balkabağı

64 +/- 7

Sebze Çorbası

48 +/- 5

Süt, tam yağlı

39 +/- 3

Süt, yağsız

37 +/- 4

Dondurma

51 +/- 3

Yoğurt, meyveli

41 +/- 2

Soya Sütü

34 +/- 4

Pirinç Sütü

86 +/- 7

Nohut

28 +/- 9

Barbunya

24 +/- 4

Mercimek

32 +/- 5

Soya Fasulyesi

16 +/- 1

Çikolata

40 +/- 3

Patlamış Mısır

65 +/- 5

Gazlı İçecekler

59 +/- 3

Pirinç gevrekli krakerler

87 +/- 2

ŞEKERLER

GLISEMIK İNDEKS ( glikoz=100)

Fruktoz

15 +/- 4

Sükroz

65 +/- 4

Glikoz

103 +/- 3

Bal

61 +/- 3

Sağlıklı beslendiğiniz mutlu günler dileklerimizle.