KORONAVİRÜS KAYGISIYLA BAŞ ETME YOLLARI

Şu aralar çoğumuz, eğer mecbur kalmıyorsak evden çıkmıyor ve sağlık sistemimizin çöküşüne neden olacak kadar bu virüsün yayılmasının ve yaygınlaşmasının önünü kesmek üzere, kendimizle birlikte başkalarını da düşünerek gönüllü karantinada yaşıyoruz.

Dünyada başka ülkelerin başına gelen kötü senaryoları yaşamayalım diye. Dünyada konuyla ilgili başarılı olmuş örnekleri göz önünde bulundurarak, zamanla, yavaş geçişle bu virüsle karşılaşmamız olsun, böylelikle elimizdeki kaynakları (hastanelerimiz, sağlık personelimiz) doğru ve tüm toplumun faydasına kullanmış olalım diye.

Kolay değil, hiç alışık olmadığımız bir durum. Günlerce evde olmak. Kimilerimiz üstelik evde yalnız. Sevdiklerinden, aile bireylerinden uzak… Ancak biliyoruz ki önce sağlık. Dolayısıyla sabırlı ve sebatkarız. En doğrusu neyse yapmaya hazırız. Kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanalım.

İşte size bu evde kalma döneminde dikkat edebileceğiniz kimi öneriler hazırladık.

·         Ellerimizi daha sık yıkama ve yüzümüze dokundurmama konusunda daha dikkatli ve özenli olalım.

·         Evimizi günde en az 2 kez olacak şekilde temiz hava ile havalandıralım. Hava sirkülasyonu ve temiz havaya hepimizin ihtiyacı var.

·         Dışarıya çıkmak zorunda kaldığımızda mutlaka kalabalık ortamlardan özellikle kaçınalım ve insanlarla aramıza mesafe koymayı unutmayalım.

·         Sosyal mesafe kuralına (en az 1 hatta 1,5 metre) her zaman, her koşulda uygun davranmaya özen gösterelim. Çünkü biliyoruz ki kimilerimiz semptom göstermeden bile taşıyıcı olabiliyor ve öksürük veya hapşırıkla viral damlacıklar etrafa yayılabiliyor ve çevredekiler tarafından ağız ama özellikle burun yoluyla solunabiliyor.

·         Dokunduğumuz yüzeylerde bulaşma varsa farkına varmadan bize de geçebilir. Dolayısıyla kapılar, asansör düğmeleri vs. daha dikkatli olalım ve ellerimizi yine hiç yüzümüze değdirmeden temizlemeye (en az 20 sn sabunlayarak) özen gösterelim.

·         Dışarıdan geldiğinizde giydiğiniz kıyafetleri ayrı bir odada (yaşama alanıyla bağlantısız bir bölümde) değiştirelim ve en az 12 saat havalandırmadan veya yıkamadan tekrar giymeyelim.

·         Evimizde de sık kullandığımız kapı kolları, elektrik düğmeleri gibi yüzeyleri daha sık temizleyebilir ve çamaşırlarınızı daha yüksek sıcaklıklarda yıkayabilirsiniz. (60 C gibi).

·         Yine sık kullanılan anahtar gibi materyaller kullanıldıktan sonra dezenfekte edilebilir. Şu an biliyoruz ki virüsün kabuğunu kıran ve bozulmasına neden olan en iyi çözücü sabun. Sabunun olmadığı durumlarda veya yer eşya temizliğinde bir miktar çamaşır suyu veya %65’i geçkin alkol oranına sahip her hangi dezenfektan işimizi görür. Sabunun olmadığı yerde ellerimizi kolonya ile dezenfekte edebileceğimizi hepimiz biliyoruz artık.

·         Ellerimizi sık yıkamadan dolayı kuruyabilir, mutlaka nemlendirmek ve cildimizi sağlıklı tutmak da burada önemli bir detay.

·         Su kullanımımıza da dikkat edelim. Su kaynaklarımızı doğru tüketmek açısından ellerimizi yıkadığımız süre boyunca çeşmeyi açık bırakmamak da dikkat edeceğimiz şeylerin başında olsun.  Yazın susuz kalmayalım.

Peki duygusal olarak rahatlamak için neler yapabiliriz?

·         Görüşmelerinizi, aileniz, sevdiklerinizle olan görüşmelerinizi görüntülü yapabilirsiniz. Böylelikle karşılıklı sohbet etmiş kadar iyi hissedersiniz kendinizi. Ben son 10 gündür sürekli yapıyorum. Özellikle annem, oğlum, kardeşlerim ve ailenin diğer üyeleriyle. Birbirimizle sevgi dolu sohbetler yapmak, birbirimizi düşündüğümüzü, önemsediğimizi göstermek gerçekten duygusal olarak çok rahatlatıcı.

·         Endişe durumunuzu çok yüksek seviyelere kadar çıkartacak, olumsuz, negatif, korku ve komplo senaryoları ile dolu haber ve yayınlardan uzak durmak bu dönem kendimize yapabileceğimiz en büyük iyiliklerin başında geliyor. Doğru ve güvenilir bilgi kaynaklarını belirleyip, bilgi alışverişinizi sadece bu kaynaklardan olmasına özen gösterin. Gerçekçi olmak, tedbirli olmak önemli. Ancak kendimizi ve sevdiklerimizin korku ve endişe senaryolarınca hapsedilmesine de izin vermeyelim. Bu bizde kronik strese neden olacaktır ki bağışıklığımızın yüksek olması için çabaladığımız bir dönemde gereksiz ve olumsuz bir faktör. Hayatımızın kontrolü bizde olsun.

·         Zamanımızı verimli ve faydalı kullanmak önemli. Evden çalışmaya başladıysanız zaten var olan ve devam eden pek çok işiniz olacaktır. Ancak kalan zamanlarınızı olabildiğince kaliteli olarak değerlendirmeye özellikle dikkat etmenizi öneririm. Yoksa zaman uçuyor.

·         Uzun zamandır okumak istediğiniz ama bir türlü fırsat bulamadığınız bir kitabı okuyabilir veya bir filmi izleyebilirsiniz.

·         Uzun zamandır yapmak istediğiniz ama bir türlü zaman bulamadığınız bir projenizi hayata geçirmek üzerine çalışabilirsiniz.

·         Hayatın hızlı akışı içerisinde çok da farkına varmadan yaptığınız bunca şeyin arasında ( daha önce düzenli ara ara yapmıyorsanız tabi ki) durup bir kendinize ve hayatınıza göz gezdirebilir ve yeni hedefler ve öncelikler belirleyebilirsiniz.

·         Evde düzenli egzersiz yapmak için fırsatlar ve olanaklar yaratabilirsiniz.

·         Kaygı düzeyinizin arttığını düşündüğünüz zamanlarda burnunuzdan 10 tane, tüm nefes karnınıza kadar dolacak şekilde 5’e kadar sayarak alın ve yine burnunuzdan 10’a kadar sayarak verin. Sonunda endişenizin ne kadar azaldığını kontrolü elinize aldığınızı, kaygınızın azaldığını göreceksiniz.

·         Meditasyon ve yoga’nın duygu durumu rahatlattığını biliyoruz. Deneyebilirsiniz. Bu konuda ön yargılarınız varsa kırmak için güzel bir zaman. Ama hayır hiç yapamam diyorsanız, zihninizi sakinleştiren ve sizi kutsal sevgiyle ve güvenle yakınlaştıran ve zihninizi sakinleştiren dualar okumayı da deneyebilirsiniz.

·         Sizi mutlu eden, rahatlatan (karantina sınırları dahilinde) ve sağlığınıza zarar vermeyen şeyleri daha fazla yapın. Güzel bir müzik dinlemek, ilginizi çeken bir belgesel veya güldüren bir komedi filmi izlemek gibi.

·         En önemlisi ve her şeyden etkilisi şu an sahip olmadığınız şeylere veya kısıtlamalara değil, sahip olduklarınıza odaklanın ve onlar için teşekkür etmeyi, şükretmeyi unutmayın. Sağlığımız, sevdiklerimiz, sahip olduklarımız için şükürler olsun. Bu deneyim sonunda kazanacağımız yeni yetkinlikler (sebat etmek, dayanıklılık, kendimizle birlikte daha büyük bir topluluk için de çalışıyor ve kendimizle birlikte başkalarını da düşünüyor olmak, daha sorumlu davranmanın ne olduğunu anlamak, kısıtlı durumlarda yaratıcı çözümler bulabilmek, daha sağlıklı yaşam alışkanlıkları geliştirmek, vs)  için teşekkür etmeyi ve şükretmeyi unutmayalım.

 Zor zamanlar aynı zamanda büyüdüğümüz ve geliştiğimiz zamanlardır unutmayalım. Biz de bu içinden geçtiğimiz sürecin dünyanın 100 yılda bir yaşadığı o büyüme ve gelişim zamanlarından biri olduğunu unutmayalım. Umuyoruz ki insanlık, bu salgından sonra, daha iyi, daha yaşanabilir, daha doğa ile barışık, daha bütünü gözeten şekilde yaşamaya başlayacak. Kendimiz ve bizden sonra gelen nesiller için daha güzel bir dünya yaratalım. En büyük dileğimizdir.

Sevgi dolu, sağlıklı nice uzun yıllar diliyoruz.

ÖMRÜNÜZÜ UZATACAK 5 ÖNEMLİ ALIŞKANLIK

Harward Üniversitesi Sağlık Bölümü 3 yıl boyunca 123.219 kişi üzerinde, iyi alışkanlıkların insan ömrünü ne kadar uzatabileceğine dair bir araştırma gerçekleştirdi.

Tabi ki uzun yaşamanın mucize bir garantisi yok. Ancak bu araştırma bu konu ile ilgili yapılmış en son çalışma olması ve derli toplu sonuçlar sunması anlamında ilginç.

Aslında birazdan okuyacağınız hiçbir alışkanlık size değişik veya bilmediğiniz bir şeymiş gibi gelmeyecek. Ancak bu araştırmanın bizce en ilginç kısmı aşağıda sayılan alışkanlıkları düzenli yapan kadınların ömürlerinin 12 yıl, erkeklerinse 14 yıl daha uzun olacağını tahmin etmiş olması. Bu kadar net bilebileceklerini iddia ediyorlar.:)

Bu araştırma 2018 Nisan ayında Amerika’da Circulation dergisinde yayınlanmış.

Amerikalılar’ın bu araştırmayı yapma sebepleri, sağlık harcamaları konusunda neredeyse dünya birincisi olmalarına rağmen, yaşam (ömür) beklenti sıralamasında dünyada 31. (79,3 yaş ile) sırada yer almaları. Hem bu kadar sağlık harcaması yapıp hem nasıl bu kadar düşük bir yaşam beklenti sıralamasında olduklarını merak etmişler. Yaşam beklenti yaşını Amerika’da nasıl arttırabiliriz diye araştırmışlar aslında.  Biliyor muydunuz; Türkiye’deki yaşam beklenti rakamı 2019 TUİK verilerine göre ise sadece 78,3.

Araştırma aslında daha önce başka çalışmalarda kullanılan 44.354 erkek ve 78.865 kadının sağlık geçmişleri 2 yıl boyunca incelenerek yapılmış. Çalışmaya katılan kişilerin 42.000’den fazlası, bu araştırmanın yapılmaya başlandığı sırada zaten vefat etmiş olduklarından araştırmacılar sağlıklı alışkanlık geliştirmiş insanlarla, onların ömürleri arasındaki korelasyonu yapabilmişler. Kadınlarda 12 fazla yıl ve erkeklerde 14 fazla yıl değerlerine böyle ulaşmışlar. 

1.       Alışkanlık: SİGARA İÇMEYİN

Eğer sigara içiyorsanız, bırakın. Ara ara içiyor veya içmeye başlayacak gibi hissediyorsanız, sakın başlamayın. Araştırmalar sigara içenlerin içmeyenlere göre 7 yıl daha kısa bir ömürle yaşadıklarını göstermiş.

2.       Alışkanlık: VÜCUT KÜTLE İNDEKSİNİZ DÜŞÜK OLSUN

Karın yağları veya yağlı bir vücut biliyorsunuz vücut kütle indeksinin yüksek olduğunun göstergelerinden. Hayatınıza istediğiniz kadar güzel, sağlıklı yıllar eklemek için kesinlikle vücut yağlarınızdan kurtulmalısınız.

3.       Alışkanlık: DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN

Blog yazılarımızda sürekli olarak egzersizin tüm vücut sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu (beynimiz, kalbimiz vs.) tekrarlayıp duruyoruz. Ama gerçekten öyle. Uzmanlara göre günde en az 30 dak hafif, orta ağırlıktaki bir egzersiz (tempolu bir yürüyüş bile tek başına) sizin ömrünüzü tam 9 yıl daha uzatacak.

4.       Alışkanlık: ALKOL ALIMINIZA DİKKAT EDİN

Düzenli ve sürekli alkol alımının vücudun toksin temizleme mekanizmaları üzerinde belirgin bir olumsuz etkisi var. Genel sağlığımız düzenli alkol kullanımında bozuluyor. Bu konu gerçekten dikkat etmemiz gereken konuların başında. Mutedil, sosyal içicilik boyutunda, dikkatli bir alkol tüketicisi olun.

5.       Alışkanlık: SAĞLIKLI BESLENİN

Tabi ki sağlıklı diyet deyince daha önceki yazılarımızı okuyanlar hatırlayacaklardır, demek istediğimiz Akdeniz tipi, işlenmiş ve rafine gıdaların çok az olduğu, bol lifli, doğal sebze ve meyveler ve yüksek antioksidan içeren gıdalar içeren, şekerden ve işlenmiş, rafine karbonhidrattan kısıtlı bir diyet.

Bu araştırmadan, özellikle bu çalışmadaki 12 ve 14 yıl rakamlarının herkes için her zaman geçerli olduğu anlamı çıkmaz tabi ki. Ancak biliyorsunuz ne kadar çok sağlıklı alışkanlıklar geliştirirsek o kadar uzun ve sağlıklı bir yaşam süreriz. Yaşamımızın uzun olması kadar kaliteli olması da önemli biliyorsunuz. Doya doya keyfine varabileceğimiz kadar sağlıklı olduğumuz bir yaşamdan bahsediyoruz.

Umarım bir gün, sahilde koşarken veya spor salonunda karşılaşabiliriz sizinle. Bu da bu yazılarımız sayesinde sizi egzersiz yapmaya ve daha sağlıklı bir yaşamı seçmeye ikna edebilmişiz anlamına gelir. Emin olabilirsiniz ki; mutlulukla keyifle gülümseyerek sizi kutlayacağız o zaman.

Sağlıklı alışkanlıklarla dolu uzun, sağlıklı bir ömür dileğiyle…

Kaynaklar;

Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population

Yanping Li , An Pan, Dong D. Wang, Xiaoran Liu, Klodian Dhana, Oscar H. Franco, Stephen Kaptoge, Emanuele Di Angelantonio, Meir Stampfer, Walter C. Willett

 and Frank B. Hu 

Originally published 30 Apr 2018https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047Circulation. 2018;138:345–355