YÜKSEK ANTİOKSİDAN İÇERİKLİ YİYECEKLER NELERDİR?

Antioksidanlar vücudumuzda üretildikleri gibi, kimi gıdalarda da bulunur. Potansiyel olarak zararlı serbest radikal moleküllerinin neden olduğu hasarlardan vücudumuzu korumaya yardımcı olurlar. Serbest radikaller vücudumuzda fazlaca biriktiğinde DNA ve hücrelerimize zarar veren, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olur.

Oksidatif stresin kronik olarak sürmesi ise tüm kronik hastalıkların oluşma riskini arttırır.

Dolayısıyla antioksidan bakımından zengin gıdalarla beslenmek kandaki antioksidan seviyesini arttırmak ve oksidatif stresle savaşmak için birebirDİR.

Yiyeceklerin içerisindeki antioksidan içeriği FRAP tekniği ile ölçülebiliyor. Bu test, gıdalardaki antioksidan içeriğini ve belirli bir serbest radikali ne kadar iyi nötralize edebildiklerini ölçer. 

İşte ölçülmüş ve antioksidan değerleri açısından yüksek ANTİOKSİDAN değerlerİ bulunmuş gıdalardan bazıları;

Bitter Çikolata;

Çikolata sevenler aslında çok şanslı. Ancak bitter çikolata normal sütlü çikolatadan daha fazla kakao, daha fazla antioksidan ve mineral içerir. Hatta bilinen yiyecekler içerisinde en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir diyebiliriz.

Dahası kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar vücutta enflamasyonun ve kalp hastalıkları risklerinin azalması ile de ilişkilendirilmiştir. Düşük kan basıncı ile kakao ve bitter çikolatadan zengin ürünler tüketmek arasında da olumlu bir korelasyon bulunduğunu ispatlayan pek çok çalışmalar mevcuttur. Bir başka çalışmada, bitter çikolatanın kan antioksidan seviyelerini yükselterek iyi HDL kolestrolü desteklediğini, kötü LDL kolestrolün oksitlenmesini önleyerek kalp hastalıkları riskini azaltabileceğini buldu.

Özet olarak diyebiliriz ki; Bitter çikolata, en yüksek antioksidan kaynaklarının başında gelir.

Pekan Cevizi:

Pekan Cevizi Meksika ve Güney Amerika’ya özgü bir kuruyemiş türüdür. Sağlıklı yağlar ve zengin mineraller kaynağıdır. Ayrıca cidden yüksek miktarlarda antioksidan kaynağıdırlar. 

Pekan cevizleri kandaki antioksidan seviyelerinin yükselmesine yardımcı olurlar. Örneğin bir araştırma, günlük kalorilerinin %20’sini pekan cevizi tüketerek elde eden kişilerin antioksidan seviyelerinde önemli ölçüde artışlar buldu. Hatta başka bir çalışmada pekan cevizi tükettikten sonraki 2-8 saat içerisinde okside kan LDL seviyelerinde %26-33 düşüş yaşandığı bulundu. 

Pekan cevizlerinin tek dezavantajı, çok kalorili olmalarıdır. Bu yüzden aşırı tüketimden mutlaka kaçınılmalıdır.

Çilek;

Çilek en popüler, en sevilen meyvelerden bir tanesidir. Harika bir tadı var, C vitamini deposu ve zengin bir antioksidan kaynağıdır. Üstelik çilek ona kırmızı rengini veren antosiyanin denen antioksidanlara sahiptir ki karaciğer ve kalp detoksu için birebirdirler. Kötü kolestrolün düşürülmesi konusunda mükemmellerdir.

Enginar;

Enginar yapraklarının eski toplumlarda sarılık gibi karaciğer rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanıldığı bilinir. Enginar aynı zamanda harika bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır.

Klorojenik asit olarak bilinen antioksidan açısından özellikle zengindir. Araştırmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuar faydalarının bazı kanser, tip2 diyabet ve kalp hastalıkları risklerini azaltabileceğini göstermektedir. 

Enginar haşlandığında antioksidan içeriği 8 kat, buharda pişirildiğinde 15 kat artmaktadır. Ancak enginarı kızartmak antioksidan içeriğini azaltabilir. Pişirme, hazırlama şekli özellikle önemlidir.

Kırmızı Lahana;

Kırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahiptir. C, K ve A vitaminleri bakımından çok zengindir ve yüksek antioksidan içeriği vardır. Normal lahanaya göre 4 kattan fazla antioksidan içeriğine sahiptir. Bunun bir nedeni de kırmızı lahananın antisiyoninler içermesidir.

C vitamini içeriği de çok yüksektir ve biliyorsunuz ki C vitamini vücutta başlı başına bir antioksidan görevi görür. Bağışıklığı güçlü tutmak ve cildi sıkılaştırmak C vitaminin yardımcı olduğu rollerin başında gelir.

Aynı enginar gibi, kırmızı lahanayı hazırlama biçimi de antioksidan içeriğini etkileyebilir. Buharda pişirmek hiç uygun olmaz, antioksidan içeriği %35’lere varan oranda azalabilir. Kaynatmak veya karıştırarak kızartmaksa içeriği arttırır.

Fasulye;

Fasulye en sağlıklı baklagillerdendir. Lif bakımından da inanılmaz zengindir. Aynı zamanda iyi bir bitkisel antioksidan kaynağıdır. 

Barbunya gibi kimi fasulye çeşitleri kaempferol adı verilen belirli bir tip antioksidanı içerirler. Bu antioksidanın vücutta iltihaplanmayı durdurucu, kanser hücrelerinin büyümesini önleyici etkileyici faydaları vardır.

Pancar;

Pancar, bilimsel adı Beta vulgaris olan bir sebzenin kökleridir. Tadı hafif olmakla birlikte harika bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır.

Betalainler adı verilen bir antioksidan grubu açısından özellikle zengindirler. Betalainler, kolon ve sindirim sisteminde daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmişlerdir. 

Vücuttaki iltihabı durdurmaya yardımcı olabildiklerine dair araştırmalar vardır.

Örneğin, bir araştırma, pancar özünden yapılan betalain kapsüllerinin alınmasının osteoartrit ağrısı ve iltihaplanmayı önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. 

Ispanak;

Ispanak besleyici değeri en yüksek sebzelerden biridir. Vitamin, mineral ve antioksidan yüküdür ve kalorisi çok düşüktür.  

Ayrıca gözleri UV ve diğer zararlı dalga boylarındaki ışıklardan koruyan lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Lutein ve zeaksantin birer antioksidandır ve serbest radikallerin zamanla neden olabileceği göz hasarıyla mücadeleye çok yardımcı olurlar.

Özet olarak antioksidanlar vücudumuzun doğal ürettiği bileşiklerdir ancak gıdalardan da alınabilirler. Bunlar vücudumuzu oksidatif stresle biriken serbest radikallere karşı korurlar. Ne yazık ki oksidatif stres kronik hastalıkların vücutta oluşma riskini tetiklerler. 

Neyse ki antioksidan gıdalarla beslenerek bu riski en minimuma indirme şansımız her zaman var. Bu şansı kullandığınız, doğru beslendiğiniz, sağlık dolu günler diliyoruz. 

Kaynakça:

 Nutr 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide

Monica H Carlsen 1, Bente L Halvorsen, Kari Holte, Siv K Bøhn, Steinar Dragland, Laura Sampson, Carol Willey, Haruki Senoo, Yuko Umezono, Chiho Sanada, Ingrid Barikmo, Nega Berhe, Walter C Willett, Katherine M Phillips, David R Jacobs Jr, Rune Blomhoff

www.nutritionaldata.self.com

2004 Oct;59(5):479-84. doi: 10.2143/AC.59.5.2005219.Oxidized LDL and coronary heart disease Paul Holvoet 1

www.healthline.com Ryan Raman MS;  March 2018