ÖMRÜNÜZÜ UZATACAK 5 ÖNEMLİ ALIŞKANLIK

Harward Üniversitesi Sağlık Bölümü 3 yıl boyunca 123.219 kişi üzerinde, iyi alışkanlıkların insan ömrünü ne kadar uzatabileceğine dair bir araştırma gerçekleştirdi.

Tabi ki uzun yaşamanın mucize bir garantisi yok. Ancak bu araştırma bu konu ile ilgili yapılmış en son çalışma olması ve derli toplu sonuçlar sunması anlamında ilginç.

Aslında birazdan okuyacağınız hiçbir alışkanlık size değişik veya bilmediğiniz bir şeymiş gibi gelmeyecek. Ancak bu araştırmanın bizce en ilginç kısmı aşağıda sayılan alışkanlıkları düzenli yapan kadınların ömürlerinin 12 yıl, erkeklerinse 14 yıl daha uzun olacağını tahmin etmiş olması. Bu kadar net bilebileceklerini iddia ediyorlar.:)

Bu araştırma 2018 Nisan ayında Amerika’da Circulation dergisinde yayınlanmış.

Amerikalılar’ın bu araştırmayı yapma sebepleri, sağlık harcamaları konusunda neredeyse dünya birincisi olmalarına rağmen, yaşam (ömür) beklenti sıralamasında dünyada 31. (79,3 yaş ile) sırada yer almaları. Hem bu kadar sağlık harcaması yapıp hem nasıl bu kadar düşük bir yaşam beklenti sıralamasında olduklarını merak etmişler. Yaşam beklenti yaşını Amerika’da nasıl arttırabiliriz diye araştırmışlar aslında.  Biliyor muydunuz; Türkiye’deki yaşam beklenti rakamı 2019 TUİK verilerine göre ise sadece 78,3.

Araştırma aslında daha önce başka çalışmalarda kullanılan 44.354 erkek ve 78.865 kadının sağlık geçmişleri 2 yıl boyunca incelenerek yapılmış. Çalışmaya katılan kişilerin 42.000’den fazlası, bu araştırmanın yapılmaya başlandığı sırada zaten vefat etmiş olduklarından araştırmacılar sağlıklı alışkanlık geliştirmiş insanlarla, onların ömürleri arasındaki korelasyonu yapabilmişler. Kadınlarda 12 fazla yıl ve erkeklerde 14 fazla yıl değerlerine böyle ulaşmışlar. 

1.       Alışkanlık: SİGARA İÇMEYİN

Eğer sigara içiyorsanız, bırakın. Ara ara içiyor veya içmeye başlayacak gibi hissediyorsanız, sakın başlamayın. Araştırmalar sigara içenlerin içmeyenlere göre 7 yıl daha kısa bir ömürle yaşadıklarını göstermiş.

2.       Alışkanlık: VÜCUT KÜTLE İNDEKSİNİZ DÜŞÜK OLSUN

Karın yağları veya yağlı bir vücut biliyorsunuz vücut kütle indeksinin yüksek olduğunun göstergelerinden. Hayatınıza istediğiniz kadar güzel, sağlıklı yıllar eklemek için kesinlikle vücut yağlarınızdan kurtulmalısınız.

3.       Alışkanlık: DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN

Blog yazılarımızda sürekli olarak egzersizin tüm vücut sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu (beynimiz, kalbimiz vs.) tekrarlayıp duruyoruz. Ama gerçekten öyle. Uzmanlara göre günde en az 30 dak hafif, orta ağırlıktaki bir egzersiz (tempolu bir yürüyüş bile tek başına) sizin ömrünüzü tam 9 yıl daha uzatacak.

4.       Alışkanlık: ALKOL ALIMINIZA DİKKAT EDİN

Düzenli ve sürekli alkol alımının vücudun toksin temizleme mekanizmaları üzerinde belirgin bir olumsuz etkisi var. Genel sağlığımız düzenli alkol kullanımında bozuluyor. Bu konu gerçekten dikkat etmemiz gereken konuların başında. Mutedil, sosyal içicilik boyutunda, dikkatli bir alkol tüketicisi olun.

5.       Alışkanlık: SAĞLIKLI BESLENİN

Tabi ki sağlıklı diyet deyince daha önceki yazılarımızı okuyanlar hatırlayacaklardır, demek istediğimiz Akdeniz tipi, işlenmiş ve rafine gıdaların çok az olduğu, bol lifli, doğal sebze ve meyveler ve yüksek antioksidan içeren gıdalar içeren, şekerden ve işlenmiş, rafine karbonhidrattan kısıtlı bir diyet.

Bu araştırmadan, özellikle bu çalışmadaki 12 ve 14 yıl rakamlarının herkes için her zaman geçerli olduğu anlamı çıkmaz tabi ki. Ancak biliyorsunuz ne kadar çok sağlıklı alışkanlıklar geliştirirsek o kadar uzun ve sağlıklı bir yaşam süreriz. Yaşamımızın uzun olması kadar kaliteli olması da önemli biliyorsunuz. Doya doya keyfine varabileceğimiz kadar sağlıklı olduğumuz bir yaşamdan bahsediyoruz.

Umarım bir gün, sahilde koşarken veya spor salonunda karşılaşabiliriz sizinle. Bu da bu yazılarımız sayesinde sizi egzersiz yapmaya ve daha sağlıklı bir yaşamı seçmeye ikna edebilmişiz anlamına gelir. Emin olabilirsiniz ki; mutlulukla keyifle gülümseyerek sizi kutlayacağız o zaman.

Sağlıklı alışkanlıklarla dolu uzun, sağlıklı bir ömür dileğiyle…

Kaynaklar;

Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population

Yanping Li , An Pan, Dong D. Wang, Xiaoran Liu, Klodian Dhana, Oscar H. Franco, Stephen Kaptoge, Emanuele Di Angelantonio, Meir Stampfer, Walter C. Willett

 and Frank B. Hu 

Originally published 30 Apr 2018https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047Circulation. 2018;138:345–355

KUCAKLAŞMANIN FAYDALARI

Biliyor muydunuz; Kucaklaşmak hem zihinsel hem fiziksel sağlığınızı olumlu yönde etkiliyor. Genel olarak çok hayatın akışında çok da dikkat etmediğimiz bir ayrıntı olmasına rağmen, bir o kadar da önemli olabilir.

Kişisel gelişim eğitimlerinde eğitimciler arasında samimi, içten bir bağ kurmak ve insanlara genel olarak inancımızı ve güvenimizi de kazandırmak üzere kucaklaşma egzersizi yaptırdıklarına belki siz de tanık olmuşsunuzdur.

Ancak güven duyma, içten bağ ve samimiyet kurma amaçları dışında kucaklaşmanın sağlığa da 3 temel faydası var. Bu çok ilginç sağlık faydalarını sizinle paylaşmak istiyorum.

11-      Kucaklaşmak grip olma riskini azaltıyor.

Her birimizin stresle baş edebilme konusunda yaptıkları elbette son derece bireysel farklılıklar içerebilir. Yine de çoğu insan için yürekten bir sarılma gibi fiziksel, rahatlatıcı bir dokunuş gayet yerinde bir stres gidericidir de aynı zamanda.

2015 yılında Psikolojik Bilim Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmaya göre kucaklaşmak fiziksel olarak daha sağlıklı olmamıza yardımcı olabilir.

Bu ilginç çalışma için 404 gönüllü seçildi. Ve bu 404 gönüllü her akşam çağrılarak, sosyal ilişkilerinin nasıl olduğu ve o gün kucaklaşıp kucaklaşmadıkları soruldu. Ortalama olarak katılımcılar 14 günün sonunda %68 gün süresince kucaklaşmışlardı. İlginç bir şekilde kucaklaşma yapan bireyler bu 14 günlük sürede kendilerini daha fazla sosyal yardım almış hissettiler.

Ama çalışmanın asıl ilginç kısmı son bölümü! Bu 404 gönüllü yerel otellerin izole odalarına ayrı ayrı yerleştirildiler. Araştırmacılar gönüllülere içinde gribe neden olan bir virüs bulunan bir burun damlası verdi ve tüm katılımcıların bu damlayı kullanması sağlandı. Genel olarak katılımcıların %78’i bu virüse yakalandı. Daha fazla kucaklaşmış bireylerde enfeksiyon riskinin daha az olduğu görüldü. Dahası, enfekte olmuş gönüllüler arasında daha fazla kucaklaşmış olan bireyler daha az şiddetli semptomlar gösterdiler. Araştırmacılar bu çalışma sonunda, kucaklaşmanın genel fiziksel stresi ve enfeksiyon riskini azalttığı sonucuna vardılar. Yani bundan sonra, üşütecekmiş veya grip olacakmış gibi hissettiğinizde sevdiklerinize daha çok sarılmayı ihmal etmeyin.

22-      Kucaklaşma kan basıncınızı düşürüyor:

2005 Yılında Biyolojik Psikoloji Dergisi’nde yayınlana başka bir çalışma da 20-49 yaş arası 59 çift ile yapıldı. Kucaklaşma, dokunma ve stres, kan basıncı ölçümlerinin karşılaştırıldığı bu çalışmada birbirlerine daha sık sarılan çiftlerin oksitosin seviyelerinin daha yüksek olduğu ve kan basıncı değerlerinin daha düşük olduğu görüldü. Bildiğiniz gibi yüksek tansiyon kardiyovasküler sağlık için zaralıyken, düşük kan basıncı veya normal tansiyon kardiyovasküler sağlık için yararlıdır. Yani kısaca diyebiliriz ki kucaklaşmak ve sarılmak kalp hastalığı risklerini azaltıyor. Bir dahaki sefere evden çıkarken eşinize sarılmayı unutmayın. Bu hem ilişkiniz hem de kalp sağlınız için harika bir koruyucu.

33-      Kucaklaşmak en kötü gününüzde bile ruh halinizi düzeltebilir:

2018 Yılında yapılan başka bir araştırmada yüzlerce kişinin her gün, o gün kucaklaşıp kucaklaşmadıkları ve günlerinin genel olarak nasıl geçtiği sorgulandı. Ve çalışmanın sonucunda görüldü ki, çalışmaya katılan kişilerde kucaklaştıkları günler, normal diğer günlere göre daha iyi geçmişti. Kavga ettikleri veya olumsuz bir olay yaşadıkları günlerdeyse eğer birilerine sarılmışlarsa daha az etkilenmiş, daha az kötü ruh hali içerisine girmişlerdi. Bu çalışmadan, kucaklaşmanın hem gününüzün daha iyi geçmesine yardımcı olduğu hem de olumsuz olaylardan daha az etkilenmek için bir tampon görevi gördüğü sonucu çıkarılabilir😊

Lütfen bundan sonra sevdiklerinize daha fazla sarılmayı ihmal etmeyin. Çünkü onlarla kucaklaşarak, onlara sarılarak hem kendinizin hem de sevdiklerinizin fiziksel ve ruhsal sağlığına olumlu bir katkı yapmış oluyorsunuz.

Mutluluk dolu, karşınıza çıkan olumsuz durumlarla ve stresle kolaylıkla baş edebildiğiniz sağlık dolu günler diliyoruz.

DAHA AZ YEMEK DAHA UZUN BİR YAŞAMIN SIRRI OLABİLİR Mİ?

Düşük kalorili bir diyet, uzun ve sağlıklı bir yaşamın anahtarı olabilir mi?

Yıllardır yapılan çok sayıda bilimsel çalışmada kalori kısıtlamalı diyetlerin daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşamla ilişkilendirildiği görülmektedir. Bu çalışmalar genellikle fareler ve meyve sinekleri üzerinde yapılan çalışmalardı.

İnsan DNA’sına en yakın türlerden biri olan ve biyolojik olarak insanlara çok benzeyen al yanaklı maymun türü Rhesus maymunlarıyla yapılan son 2 çalışmadan bahsetmek istiyorum.

Bu maymun türüyle yapılan ilk çalışmada kalori kısıtlamalı diyetlerin çok umut verici sonuçları ortaya çıktı.

Orta derecede daha az yiyen, kalori kısıtlaması ile beslenen maymunlar diğerlerine göre çok daha az gri renk saça, vücutlarında daha az sarkmaya ve daha sağlıklı organlara sahip olduğu görüldü. Bağırsak adenokarsinomu gibi kanserlerin görülme oranı %50 oranında azaldı. Diğer maymunlarda diyabet gelişimi görülürken, kalori kısıtlamalı beslenen maymunlarda kan şekerleri normal düzeylerdeydi. Hemen hepsi, son derece sağlıklı kalplere sahip genç maymunlara benziyorlardı. Bu çalışma ile bu maymunların daha az yedikleri zaman daha uzun yaşadıkları sonucu ortaya çıktı.

Yine aynı maymunlarla yapılan ikinci çalışmada ise sağlık ve fiziksel görünüm olarak yukarıdakine benzer sonuçlar ortaya çıkmasına rağmen, bu sefer, bu sağlıklılık halinin maymunların yaşam sürelerine bir katkı sağlamadığı görüldü.

İki çalışmayı da inceleyen ve 2017 yılında Nature dergisinde yayınlanan bir makalede, yazarlar, kalori kısıtlamasının kanser, kardiyovasküler hastalık ve diyabetle ilişkili parametreler dahil olmak üzere klinik olarak en yaygın görülen hastalıklar açısından faydalarının göz ardı edilemez olduğu sonucuna vardılar.

Ne yazık ki Rhesus maymunlarıyla yapılan 2 tane çalışma dışında farklı bir çalışma daha yok elimizde. Birinde maymunların daha uzun yaşadığı, diğerindeyse yaşam sürelerinde daha az yemenin bir fark yaratmadığı bulundu. Ancak her ikisindeki ortak bulgu, orta derece az yiyen maymunların sağlık problemlerinin de yaşlanma belirtilerinin de çok azaldığı ve fiziksel olarak daha enerjik ve zinde olduklarıydı.

Bu sonuçlardan sonra Amerika’da bir araştırma ekibi “Kaloriden kısıtlı diyetin uzun vadedeki etkilerinin kapsamlı değerlendirilmesi” adı altında bir araştırma başlattı. Bunu sağlıklı beslenme gönüllüleri olan insanlar üzerinde yaptılar. Gönüllüler 2 Yıl boyunca toplam kalori alımında %25 bir azalma gerektiren bir diyet yaptılar. Pek tabi, tahmin edebileceğiniz gibi, katılımcıların kolestrol seviyeleri, kan şekeri seviyeleri, kan basınçlarında oldukça sağlıklı yöne doğru bir gelişim görüldü. Diyabet ve kanserli hücre geliştirme olasılıkları çok düştü. Bu araştırma ile daha az kalori alımının sadece kilo vermekle ilgisini olmadığı, yaşlanma sürecini yavaşlattığı, kronik hastalıklara yakalanma riskini azalttığı ve fiziksel olarak da daha zinde ve enerjik olmaya fayda sağladığı yönünde bir sonuca ulaşıldı. Tabi ki yaşlanma süreçlerindeki etkileri daha çok araştırılmaya tabi tutulmalı.

Eğer kaloriden kısıtlı bir diyete başlama kararı verirseniz, bunu yapmadan önce mutlaka doktorunuza veya sağlık danışmanınızla konuyu görüşün. Bunu da hatırlatmadan geçmeyelim.

Çok fazla yemenin sağlığa fayda sağlamadığını biliyoruz. Özellikle fazla kiloluysanız, obezite oranları gün geçtikçe artarken, porsiyonları küçültmenin zarar getirmeyeceğinden de emin olabilirsiniz.  Dikkatinizi çererim, kilonuz fazlaysa.  Çünkü obezitenin ömrü kısalttığını biliyoruz.  Yoksa zaten sağlıklı bir kilonuz varsa kaloriden kısıtlı bir diyet uygulamaya hiç gerek olmayacaktır. Çünkü Anoreksiya da en az obezite kadar tehlikeli bir problem. Anoreksiya hastalarında kardiyovasküler problemler, koroner kalp hastalıkları, hasarlı kemikler, anemi, böbrek rahatsızlıkları ve karaciğer hasarı riskleri çok artmaktadır.

Aslında bu yazıyı okurken sizin de aklınızdan geçirmiş olabileceğiniz gibi, ne kadar yaşayacağınız kadar ne kadar süre sağlıklı kalacağınız asıl önemli olan -kronik hastalıklarla boğuştuğunuz yıllar yerine. Dolayısıyla daha az yemek uzun süreli sağlık halinin devamı için iyi bir seçenek olarak görülmektedir.

Sonuç olarak;

-          Ne kadar yediğimiz ve besin değerleri insan ömrünü etkileyen bir faktördür

-          Ne kadar egzersiz yaptığımız, genlerimiz, çok fazla alkol tüketip tüketmediğimiz, ilgi alanlarımız, kişiliğimiz ve sosyal hayatımız da bunu etkileyen faktörler arasındadır.

-          Şunu kesin biliyoruz ki çok fazla yemek de çok az yemek de sağlığımız için kötüdür. Her iki durum da bizi kronik hastalıklara duyarlı hale getirir.

-          Daha az yemeyi hedeflerken, mutlaka yeterli miktarda vitamin, mineral ve besin alabileceğimiz sağlıklı bir diyet programı uygulamayı ihmal etmeyelim.

Sağlık dolu, keyifli günler diliyoruz.

SAĞLIKSIZ BESLENME DÜNYADAKİ EN ÖNEMLİ ÖLÜM NEDENLERİNDEN BİRİ

3 Nisan 2019’da Health Days News’de yayınlanan bir çalışmaya göre kötü beslenme alışkanlığı sigara içmekten ve yüksek tansiyon probleminden daha fazla sayıda insanın hayatını kaybetmesine neden oluyor.

Yaklaşık 200 ülkede yapılan çalışmada 2017 yılında kötü beslenme yüzünden 11 milyon insanın hayatını kaybettiği ve bu rakamın o yılın yetişkinleri arasındaki ölümlerin %22’si gibi büyük bir yüzdesine olduğu açıklandı.

Tütün kullanımının 8 milyon, yüksek tansiyon probleminin ise 10 milyon ölüme neden olduğu belirtildi.

Araştırmanın başını yürüten Washington Üniversitesi doktorlarından Dr. Ashkan Afshin’e göre bu sonuç aslında hiç de şaşırtıcı değil.

Kötü beslenme aslında pek çok kronik ve ciddi hastalığın bir numaralı nedeni. Sürekli konuşuyoruz, abur cubur yemeyin, sağlıklı beslenin diye. 

Peki insanlar ne yemeli aslında? Nasıl beslenmeli? Bu konuda dikkat edebileceğiniz birkaç önemli küçük değişiklik hayatınızın ilerleyen yıllarında hastalıklara yakalanma riskinizi çok ama çok düşürecektir.

Kesinlikle daha az işlenmiş ve daha doğal gıdalara yönelmeliyiz. Rafine un, şeker, tuz  vb rafine ürünlerden mutlaka ve mutlaka olabildiğince uzak kalmalıyız.

Daha az işlenmiş gıda ve daha çok sebze ve meyve.

Özellikle lif oranı yüksek sebze ve meyveler kimi toksik atıkların da vücumuzdan atılımını kolaylaştırıyor.

Önemli olan mucize gıdaları bulmak değil, önemli olan meyve sebze tüketimi, baklagiller, doğal kavrulmamış kuruyemişler, ve tahıl ürünü tüketilecekse de lif bakımınca zengin tam tahıllı ürünler.

Gıdalarınızın olabildiğince doğal, taze olmalarına özellikle özen gösterin.

Sağlıklı beslendiğiniz, uzun ömürlü, sağlıklı mutlu günler dileriz.