BEYNE İYİ GELEN KALBE DE İYİ GELİYOR

BEYNE İYİ GELEN KALBE DE İYİ GELİYOR

Demans(bunama) hastalığı son yıllarda katlanarak artıyor. Son dönem istatistiklerine göre dünyada 50 milyondan fazla demans hastası var ve bu rakamın 2050’ye kadar 3 kat artacağı söyleniyor☹

Dünya Sağlık Örgütü stratejik bir halk sağlığı eylem planı olarak “demans önleme klavuzu” hazırladı.

Demans, yaşlılıkla birlikte ilerleyen üzücü bir beyin fonksiyon bozukluğudur. Nedenleri farklı bile olsa demans ve alzheimer’ın uygulanan diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarıyla yakından ilgili olduğu görüşü hakimdir.

Demans’ı önlemek için aşağıdaki önerilere dikkat etmek gerekir, çünkü diyetiniz ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız demans riskini kesinlikle düşürecektir.

1   1-      Düzenli fiziksel egzersiz:

Haftada en az 150 dakika şeklinde yapılacak düzenli egzersiz demans riskini düşürmek üzere kanıta dayalı eylemler listesinde bir numaradır. Düzenli egzersiz hem demans, hem Alzheimer riskini önemli ölçüde azaltır. Araştırmalar, daha fazla egzersiz yapan kişilerin her türlü demans geliştirme olasılığının çok düşük olduğunu göstermektedir. Hatta bu durum bilişsel bozukluk için bile geçerlidir.

1    2-      Sebze bazlı beslenmek.

Meyve, sebze, tam tahıl, sağlıklı yağlar ve deniz ürünlerinin fazla olduğu bir beslenme şekli ile demansı önleme arasında önemli bir bağ olduğunu söyleyen çok sayıda araştırma mevcuttur. Bu tarz beslenme genellikle Akdeniz tarzı diyet diye adlandırılsa da her türlü kültüre ve mutfağa uyarlanabilir.

2   3-      İşlenmiş gıda ve sağlıksız gıdalardan uzak durmak.

Dünya Sağlık Örgütü özellikle hazırladığı raporunda işlenmiş tüm gıdalardan (beyaz un, beyaz pirinç, işlenmiş şeker ve doymuş yağ içeren gıdalar) ve toksik kirliliğe neden olan katkılardan ve vücutta iltihap yapan yiyeceklerin tümünden uzak durulması gerektiğini söylüyor.

3   4-      Sigara ve Alkol tüketimini limitlemek.

Dünya Sağlık Örgütü raporunda sigara vb tütün ürünlerinden uzak durmanın ve alkol tüketimini olabildiğince aza indirmenin önemli olduğuna özellikle vurgu yapılmaktadır.

4   5-      Kaliteli ve yeterli bir uyku.

Düzenli bir şekilde, dinlendirici, kaliteli ve yeterli bir uyku düzeninin olması uzun dönemde demans problemi ile karşılaşmamak için çok önemli.

5   6-      Sosyal çevre ile olumlu ilişkiler ve sosyal bağlılık.

Aynı şekilde kişinin yaşadığı sosyal çevre ile olumlu, iyi ilişkiler kurması, yakın aile bağları da demans için mükemmel önleme araçlarından biri.

Demansı önleme klavuzunun önerdikleri aslında kalp sağlığımız için de önerilenlerle neredeyse bire bir aynı. Bu büyüleyici bir bilgi gibi. Çünkü demanstan sakınmak için yaptığınız her şey kalbinize de iyi gelecek. Aslında sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinmek ve yukarıda saydığımız tüm öneriler, sizi pek çok kronik rahatsızlıktan da emin olun koruyacak.

Berrak bir zihin ve sağlıklı bir kalp ile mutlu bir yaşam diliyoruz.

EGZERSİZ YAPMAK BEYNİNİZİ NASIL ETKİLER?

Dikkatinizin gelişmesine Yardımcı olur:

20 dakikayı geçkin yüksek tempolu bir yürüyüş veya koşu sonrası beyin aktiviteleri fotoğrafınız çekilseydi gördüklerinize inanamazdınız. Beyninizin tüm bölümleri canlanmış ve çalışır vaziyette olduğunu görecektiniz. Fazla serbest bir gezi yürüyüşü veya gezme amaçlı yapılan bisiklete binme aynı etkiyi vermez ama sıkı bir şekilde yaptığınız her yarım saate yakın egzersiz beyninizin tüm bölümlerinin canlanmasını sağlar.

Hafızanızın güçlü kalmasına yardımcı olur:

Yürüyüş, özellikle tempolu yürüyüş, aerobik veya bahçecilik gibi hafif egzersizler beyninizin hipokampüsünün ( ki hafıza ve öğrenme ile ilgili bölümüdür) büyümesine yardımcı olabilir. Ayrıca yaş ilerledikçe hipokampüsün küçülmesini de yavaşlatarak hafıza kaybı gibi sorunlara da engel olur. Bu konuda yapılan kimi çalışmalar çok ilginç. Eğer yaptığınız aktiviteyi severseniz hipokampüsün daha çok büyüyeceğini söylüyorlar. Bu demektir ki yapmaktan çok hoşlanacağınız bir egzersiz bulun ve onu yapmaya devam edin.

Depresyon ve kaygının azalmasına yardımcı olur:

Aerobik vb egzersizler, depresyon ve anksiyete konusunda o kadar olumlu sonuçlar doğuruyor ki, doktorunuz bile size bunu önerebilir. Bunun nedeninin, egzersizin beyin hücrelerindeki hasar ve bozulmaları yavaşlatması olarak düşünülüyor. Tam şekilde sonuç alabilmek için düzenli ve sürekli egzersiz yapmak önemli.

Zihninizi daha esnek olarak kullanmanıza yardımcı olur:

Yeni şeyler öğrenirken ve deneyimlerken beyninizin değişebilme ve esneyebilme yeteneğine “nöroplastisite” denir. Genç beyinler bu konuda yaşlılara oranla çok daha iyidir. Kişiden kişiye çok değişkenlik gösterebilen bir durumdur ve aynı yaştakiler bile farklı kapasitelere sahip olabilir. Bilim insanları her türlü egzersizin daha esnek ve kolay öğrenebilen beyinler konusunda çok yardımcı olduğu konusunda hemfikirler.

Demansı önlemek konusunda yardımcı olur:

Egzersiz yapmayanların yapanlara göre demans, alzaymır hastalıklarına yakalanma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bu sonuç aslında egzersizin obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon gibi hastalıkların önüne geçmesi nedeniyle diye yorumlanabilir. Aslında doğru bir yaklaşım; bu hastalıklardan korunarak demans ve alzaymır hastalıklarına da yakalanma riski azalmış oluyor. Ancak bunun yanı sıra egzersizin beynin beyaz ve gri maddelerini fazlalaştırdığını ve dolayısıyla bu konuda direkt bir etkisinin de olduğunu söylemeliyiz.

Kan akışına yardımcı olur:

Egzersiz kanın beyninize ulaşmasına yardımcı olur. Bunun nedeni kalbinizi ve kanı beyninize taşıyan büyük damarlardan, beyninizdeki küçük mikro kanallara kadar egzersizin tüm kan damarlarınızı güçlendirmesidir.

Güçlü kan damarları ve oluşturdukları kan akışı demansla ilgili plakların birikimlerini önlerler. Bilim insanları ayrıca güçlü kan akışının beyni güçlendirerek mental zayıflamanın önüne geçtiğini de vurguluyorlar.

Bilişsel yeteneklerinizi geliştirir:

Araştırmalar, egzersizin bilgileri yorumlama, değerlendirme, düzenleme ve dolayısıyla ona uygun şekilde davranma yeteneğini geliştirdiğini de gösteriyor. Uzun vadede egzersiz beyindeki beyaz madde yapısını değiştirerek beyin hücrelerinin bağlanmalarına yardımcı oluyor.

Kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur:

Egzersiz ruh halinizi dengede tutmaya, yatağa daha az stresle girmeye, sağlıklı bir uyku, uyanıklık döngüsünde yaşamanıza yardımcı olur. Daha fazla egzersiz yapan insanlar daha çok rem uykusu  (beyninizi ve vücudunuzu canlandırmaya yardımcı olan derin uyku) alma eğilimindedirler.

Peki ne kadar süre egzersiz yapmak fark yaratır?

Standart öneriler haftanın belirli günlerinde 30 dakikalık ılımlı bir egzersizle başlamanın uygun olacağı yönünde. Kimileri haftalık 150 dk minimum diyor, kimileri her seferinde yapılan egzersizin min 45-60 dk olmasının gerekliliğinden bahsediyor. Günlük min 45 dak, haftanın 3-4 günü yapılan bir egzersiz programıyla başlamak en uygun olanı gibi görünmekte.

Aktif, sağlıklı, mutlu günler dileklerimizle,

KENDİNİZLE İLGİLENMEK, KENDİNİZE ZAMAN AYIRMAK NEDEN ÖNEMLİ?

Her gün bizi kurtaracak bir sürü farklı ürün reklamı bombardımanına maruz kalıyoruz. Ancak bizi gerçekten kurtaracak rahatlatacak olan şeyler maddi alışverişlerle doldurduğumuz dolaplarımız, evlerimiz, hayatlarımız mı?

Bize söylenilenin aksine kendimize zaman ayırmak veya kendimizle ilgilenmek son moda bir ruju veya son model bir cep telefonunu almak değil. Son model arabaya binip, son model bir destinasyona uçmak da değil. Eğer öyle olsaydı sadece ayrıcalıklı, bulunması zor ve çok pahalı şeylerin kendimizle ilgilenmek olduğunu söyleyebilirdik. Açıkçası, günümüz dünyasında kendinle ilgilenmek sanki raflarda, reklamlarda satılan ürünlerle eş değer ve bunu ispatlamak için satın alma eylemi yapmamız gerekiyor. Oysa hepimiz biliyoruz satın aldığımız cafcaflı ürünler sadece bir süreliğine bizi iyi hissettiriyor ve kesinlikle verdikleri tatmin duygusu geçici. Hayatımızdaki her şeyi düzeltmek için bir işe yaramıyor ve kısa bir süre içinde eski ruh halimize geri dönüyoruz.

Oysa kendimizle gerçekten ilgilenmek, zaman ayırmak her gün yapılması gereken, her gün verilmesi gereken bir karar. O anda, her zaman kendinizi iyi hissetmeyebiliriz ama uzun vadede kesinlikle olumlu bir değişime neden olur.

Gerçek kendinle ilgilenme, kendine zaman ayırma kendine söz vermeyi, iç gözlem yapabilmeyi ve alıştırma yapabilmeyi içerir. Kendimizi listenin en önüne koyup, gerçekten neye ihtiyacımız var ve asıl istediğimiz ne bulmayı gerektirir.

Aslında kendimizle ilgilenmek tam olarak hislerimiz ve ihtiyaçlarımızla bağlantıya geçmek demektir. Yoksa tüketim ürünleri satın alıp, asıl ihtiyacımız olan duygu ve isteklerimizin üzerini örtüp, onları görmezden gelmek demek değildir.

Peki asıl hislerimiz ve ihtiyaçlarımızla bağlantıya geçmek için neler yapabiliriz? Duygu ve hislerimize ulaşmamızı sağlayacak şeylerden yardım almakla başlayabiliriz. Bunlar bir arkadaşımızla içten bir sohbet olabileceği gibi, dans veya yin yoga gibi egzersizler veya meditasyon yapmak, günlük tutmak olabilir. Asla alkol veya ilaç türevleri gibi aptallaştıran şeylere başvurmayın. Bunlar da aynı alışveriş gibi duygularınızı açığa çıkaran değil, üzerini örten sahte şeylerdir.

Duygularınızla birlikte olurken veya onların ortaya çıkışını gözlemlerken, özellikle olumsuz olanlar için kendinize karşı her zaman nazik olun. Evet şu an öfke, kızgınlık, hayal kırıklığı vb olumsuz duyguları hissediyorum. Tüm bunları hissetmek için kendime izin veriyorum. Kendimi yargılamadan tüm bu duyguların ortaya çıkmasına izin veriyorum gibi olumlamalarda mutlaka bulunun.

Bu duygular ortaya çıkarken kendinize sorun, şu an ihtiyacım olan ne? Buradaki anahtar kelime “ihtiyaç”. “İstediğim ne” ile “ihtiyacım olan ne” arasında büyük fark var. Gerçekten içinizde bunu araştırın ve hissedin. Sonra tekrar sorun; “bu ihtiyacımı karşılamak için daha önce ne yapmıştım?” veya “ne bana bu ihtiyacımı şu an karşılamak için yardımcı olabilir?” Size tüm bu soruları ve aklınıza gelen tüm cevapları bir liste halinde yazmanızı öneririm. Elinizde o anki durumunuza dair böyle bir kaynak listenin olması, sizi konfor alanlarınızda kalmanıza veya duygularınızda kaybolup gitmenize neden olan oto-pilot’tan çıkartıp, tekrar tekrar aynı faydasız şeyleri yapıp hayatınızın anlamsızlaşmasına neden olan şeyleri yapmaktan kurtaracak.

Unutmayın kendinizle ilgilenmek düzenli yapmanız gereken bir şeydir. Bir süre yapıp sonra tekrar unutmanız gereken bir şey değil. Neleri yapmaktan hoşlanırsınız, ne size gerçek mutluluk, neşe, sevinç verir? Bilirseniz o şeyleri rutininiz içerisine daha çok ekler, daha çok yaparsınız. Ertelemeden, geciktirmeden, önceliği kendinize vererek… Uçaklarda bile hava maskesini önce kendinize takmanızı isterler.

Kendimize zaman ayırmak, kendimizle ilgilenmekle ilgili her kişinin ihtiyaçları farklı olabilir. İşte size birkaç kendimizle ilgilenme önerisi;

-Sınırlarınızı koyun, ilişkilerinizde sınırlarınızın aşılmasına müsaade etmeyin

-Mutlaka gün içerisinde yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun

-Yediğiniz şeyler bedeninizi doğru şekilde besleyen gıdalar olsun.

-Sevdiklerinizle daha çok zaman geçirin.

-Her gün dışarıda kısa da olsa bir yürüyüş yapın, özellikle doğal alanlarda.

-Kedi, köpek gibi bir evcil hayvan edinin.

-Kendinizle nazikçe konuşun, kendinize karşı hoşgörülü olun. Unutmayın kendine nazik olan insanlar başlarına nazik ve hoş görülü olabilirler.

- Sevdiklerinize onları sevdiğinizi söyleyin.

- Sosyal medya tuzaklarından kendinizi uzak tutun. Sürekli gelen bilgi bombardımanı da zihninizin kaç-savaş pozisyonunda kalmasını sağlıyor.

- Eviniz, ofisinizin düzenine dikkat edin. Dış düzen, iç düzeni de sağlar.

- Kendinize ve başkalarına karşı affetme alıştırmaları yapın.

- Duygularınızı belli edin. Daha çok gülün ve ağlayın.

- Bedeninizi hareket ettirecek sevdiğiniz egzersizler bulun (dans, yoga, yürüyüş, neyi seviyorsanız)

Bu öneriler çok basit olmakla birlikte, düzenli olarak yapıldığında sizi kesinlikle endişe, duygu durum dalgalanmaları, gerçek zevkler yerine duygularınızı kapatan yanlış alışkanlıklara kapılmaktan kurtaracak. Ve en önemlisi gerçek ben’inizle her zaman birlikte kalmanız. Niyetleriniz ve söyledikleriniz, yaptıklarınız bir olursa bütünsel olarak kendinizi her zaman daha iyi hissedersiniz.

Her şey önce kendinize inanmakla başlıyor. Bunu hak ettiğinize inanın. Kendinize olan sevginiz artacak. Kendini seven insanlar her şeyi, herkesi sevebilen, sevecen olabilen dolayısıyla hayatın getirdiklerine karşı daha rahat baş edebilen insanlardır.

Mora Terapi Renk terapisi veya Bach Çiçekleri terapisi de tam size göre olabilir. Endişe, üzüntü, stres gibi olumsuz duyguların hızlıca iyileşmesini sağladığı için kendinize zaman ayırma pratiklerinize başlamanızı kolaylaştıracaktır. Denemekten ve sonuçta tüm duygu ve bedeninize verdiği rahatlamayı deneyimlemekten çekinmeyin.

Mutlu, sağlıklı günler diliyoruz.

GÜNÜMÜZDE KİLO ALMAK NEDEN DAHA KOLAY?

Yapılan bir araştırmaya göre günümüzde kilo vermek 1980’lere oranla daha zor. Peki neden böyle?

2016 yılında yapılan araştırmaya göre günümüzde insanlar daha az yedikleri ve daha fazla egzersiz yaptıkları halde obeziteden korunmaları 1980’li yıllara göre daha zor. Kanada York Üniversitesi Hastanesinde 36.377 yetişkin üzerinde yapılan araştırmaya göre 1971-1988 yılları arasında yaşayan insanlara kıyasla günümüz insanı aynı miktar yeme ve aynı miktar egzersize rağmen yaklaşık %10 oranında daha kilolu.

Bu çalışmada kişilerin o yıllara göre neden daha kilolu olabilecekleri açıklanmamasına rağmen kimi yaşam stili ve çevre değişiklikleri önerilmiş. Özellikle not edilen günümüzde pestisitler, gıda katkıları, paketlemelerde kullanılan kimyasallar gibi çevresel kimyasallara daha fazla maruz kaldığımız, bunun da vücudumuzun hormonal mekanizmasını etkileyerek kilo alımına neden olabileceğinden bahsedilmiş.   2018’de yapılan başka bir araştırma ise perflorinli maddelerin -yağ ve su geçirmez bileşikler- kişilerde kilo alımını arttırdığına dair.  Bu kimyasallar özellikle gıda paketlerinin, su geçirmez kıyafetlerin, cezve ve tavaların, mobilya kumaşlarının ve halıların üretimlerinde kullanılmaktadır. Ve ne yazık ki bu kimyasallara pek çok kişinin kanında da rastlanmaktadır. Bu kimyasalları kanında taşıyan kişiler normal aktivitelerinde normalin çok daha altında kalori harcayabilmektedirler. Dolayısıyla kilo almak daha kolay.Bunun dışındaki diğer ihtimal de reçete edilen ilaçlardaki artış. Özellikle de antidepresan ilaçlarının kullanımındaki artış. Özellikle 6 ayı geçen sürelerde antidepresan ilaç kullanan insanların  %25’inde kilo alımı görüldüğü doğrudur.

Aynı şekilde 1980’lere göre bağırsak mikrobiyatamızda da değişimler olabileceği düşünülmelidir. O yıllara göre daha fazla kırmızı et tüketimi olduğu, hayvanların günümüzde o yıllara oranla daha fazla hormonlu, antibiyotikli ve kimyasallı yemlerle beslendiği de doğrudur. Dolayısıyla hayvanların vücuduna giren antibiyotikleri, hormonları ve kimyasalları biz direkt sürekli alıyoruz.

Kinesioloji Profesörü Jennifer L. Kuk’un bir araştırmasına göre de günümüzde gıda ve içeceklerde bolca kullanılan tatlandırıcılar da bunun sebeplerinden biri olabilir.

Diğer olası açıklama da günümüzde insanlar 1980’lere göre yüksek stres seviyelerinde yaşıyor olmalarına rağmen daha az uyuyorlar. Ayrıca ısı kontrollü yerlerde yaşadığımız için de vücudumuz ısı ihtiyacını karşılamak üzere eskisi kadar kalori yakmıyor.

Sonuç olarak günümüz hayatının koşulları hem kilomuz hem de sağlığımız açısından 1980’lere kıyasla çok daha zorlu. Sağlıklı kilomuzda kalmak ve hatta sağlığımızı korumak geçmiş yıllara göre daha çok dikkat ve özen gerektiriyor. Ne kadar doğal besinlerle beslenirsek, uyku ve egzersiz düzenine ne kadar uyarsak o kadar uzun vadede rahat ederiz.

Sağlık dolu, mutluluk dolu günler diliyoruz.

Bunun dışındaki diğer ihtimal de reçete edilen ilaçlardaki artış. Özellikle de antidepresan ilaçlarının kullanımındaki artış. Özellikle 6 ayı geçen sürelerde antidepresan ilaç kullanan insanların  %25’inde kilo alımı görüldüğü doğrudur.

Aynı şekilde 1980’lere göre bağırsak mikrobiyatamızda da değişimler olabileceği düşünülmelidir. O yıllara göre daha fazla kırmızı et tüketimi olduğu, hayvanların günümüzde o yıllara oranla daha fazla hormonlu, antibiyotikli ve kimyasallı yemlerle beslendiği de doğrudur. Dolayısıyla hayvanların vücuduna giren antibiyotikleri, hormonları ve kimyasalları biz direkt sürekli alıyoruz.

Kinesioloji Profesörü Jennifer L. Kuk’un bir araştırmasına göre de günümüzde gıda ve içeceklerde bolca kullanılan tatlandırıcılar da bunun sebeplerinden biri olabilir.

Diğer olası açıklama da günümüzde insanlar 1980’lere göre yüksek stres seviyelerinde yaşıyor olmalarına rağmen daha az uyuyorlar. Ayrıca ısı kontrollü yerlerde yaşadığımız için de vücudumuz ısı ihtiyacını karşılamak üzere eskisi kadar kalori yakmıyor.

Sonuç olarak günümüz hayatının koşulları hem kilomuz hem de sağlığımız açısından 1980’lere kıyasla çok daha zorlu. Sağlıklı kilomuzda kalmak ve hatta sağlığımızı korumak geçmiş yıllara göre daha çok dikkat ve özen gerektiriyor. Ne kadar doğal besinlerle beslenirsek, uyku ve egzersiz düzenine ne kadar uyarsak o kadar uzun vadede rahat ederiz.

Sağlık dolu, mutluluk dolu günler diliyoruz.

ZİHNİ YAVAŞLATMA YOLLARI

Nefes Alın

Tabi ki günlük hayatta sürekli nefes alıyoruz. Ancak bu sefer daha bilinçli bir şekilde derin ve odaklanılarak alınan nefeslerden bahsediyoruz. Elinizi karnınızın üzerine koyun ve derin ve yavaş en az 10 ve hatta 15 burun nefesi alın. Her nefes alışınızda karnınızın yukarı kalktığını, verişte de içe çekildiğini hissedin.

Akvaryumdaki balıkları izleyin

Akvaryumdaki balıkların yüzüşlerini ve diğer su canlılarını izlemek kan basıncını düşürüyor ve insanları daha sakin ve mutlu yapıyor.

Egzersiz Yapmayı ihmal etmeyin

Tempolu yarım saatlik bir yürüyüş veya 5-10 dakikalık bir aerobik egzersizi zihninizi yavaşlatmanıza kesinlikle yardımcı olacaktır. Endorfin salgılanacak ve kendinizi daha iyi hissetmenize neden olacaktır. Hatta benim kendi deneyimlerim kulaklıkla sevdiğiniz tempolu bir müzikte yürümenin tüm zihin aktivitelerini yavaşlatıp, çok mutlu ettiği yönünde.

Müzik Dinleyin

Müzik, kendinizi müziğe vererek dinlerseniz tam anlamıyla beyninizdeki aktiviteleri rahatlatıp, yavaşlatacaktır. Arka plan fonu olarak değil, tam anlamıyla kendinizi müziğe vererek dinleyin.

Yardım Edin

Birine yardım etmek çok ilginç bir biçimde beynin belli bölümlerini aydınlatıp keyif ve bağlantı duygularını harekete geçiriyor. Birisine karşılık beslemeksizin sadece iyilik yapmak üzerine yapılan yardımlar yardım eden kişinin stresini azaltmakla kalmıyor kendini yalnız hissetmemesini de sağlıyor. Yapılan araştırmalar yardım etmenin kalp sağlığını olumlu yönde etkilediğini ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini söylüyor.

Doğada zaman geçirin

Doğada olmak kişilerin daha rahat ve tazelenmiş hissetmeleri kadar düşüncelerinde de netliğe ulaştırıyor. Beyin yeşil ortamda daha çok çalışmak zorunda hissetmiyor. Ayrıca doğada olmak kalp atış hızınızı, kan basıncınızı, stres hormonların salınımını ve hatta kaslardaki gerginliği de azaltabiliyor.

Kas Esnetme Egzersizleri yapın

Zihininizi yavaşlatmanın bir yolu da zihin beden bağlantısını sağlamaktan geçiyor. Zihninizi bedeninize yönlendirip sırayla özellikle vücudunuzun gergin hissettiğiniz her bölümünü (sırt, bacaklar, boyun, yüz kasları, ağız gibi)an az 10 saniye kadar esnetip bırakın. Bunu bilinçli ve odaklı bir biçimde gergin hissettiğiniz her bölüm için uygulayın. Tüm vücut bölümleriniz bittiğinde nasıl kendinizi daha iyi hissettiğinizi farkedeceksiniz. Bu egzersiz ayrıca uykuya çabuk dalmanızı da sağladığı gibi baş ve karın ağrısı problemlerine bile iyi gelebilir.

Ev Hayvanı edinin

Evcil hayvanlarla vakit geçirildiğinde stres hormonları seviyelerinde azalma görülüyor. Bir başka neden de vücudun güven ve bağlılıkla ilgili konularında rol oynayan oksitoksin hormonu da salgılıyor olması. Bol bol evcil hayvanlarla vakit geçirmeye özen gösterin.

Hayal Kurun, görsel rahatlama egzersizi yapın

Zihninizi yavaşlatmanın bir diğer yolu da sevdiğiniz, sizi mutlu eden veya huzur veren bir yeri, görüntüyü zihninize getirip bir süre ona odaklanmaktır. Burada önemli olan zihninizdeki resme olabildiğince detaylı bir şekilde odaklanmanız. Ortamın kokusu, sudaki kabarcıklar, ortamdaki sesler vs. tüm detayları canlandırın, hissedin.  5 Dakika bu şekilde bir odaklanma bile sizi yavaşlatıp, rahatlatacaktır.

Hatha Yoga Yapın

Kimi zorlayıcı pozlar ve kontrollü nefesin karışımından oluşan hatya yoga, başkalarını yargılamak yerine farkındalığınızı şimdide olmaya çekecektir. Düzenli hatha yoga yapmanın kaygıyı ve stresi azalttığına dair kanıtlar var. Ayrıca gücünüzü ve esnekliğinizi arttıran bir egzersizdir.  Sosyalleşmek için de güzel bir ortam.

Yaratıcı Olun

Boyama kitapları (özellikle mandala benzeri), örgü örme, seramik yapma gibi etkinlikler zihin yoğunluğunun azalmasına kesinlikle olumlu katkılar sağlayacaktır. İçsel çocuğunuzla ilgilenin, oyun oynayın diyorlar. Yani bu tür faaliyetler yaparken sürecin tadını çıkarın ve endişelerden ziyade keyif ve neşeye odaklanın.

İşiniz başınızdan aşkın olduğunda bir “Mola” verin

Zihniniz çok çalışmaya başladığında ve bunu durduramadığınızı düşündüğünüz an hemen odağınızı değiştirin. Odağınızı tamamen başka bir konuya geçirin. Bir arkadaşınızı arayıp, onunla ilgili konuları sohbet edin mesela, ayağa kalkıp odalar arası gezinin, hava almak için kısa bir süreliğine olsa da açık havaya çıkın, kesinlikle ayağa kalkıp vücudunuzu hareket ettirmeyi, enerjiyi vücudun diğer alanlarına kaydırmayı da unutmayın. Bunu kendinizi şarj etmek olarak düşünün. Daha merkezli ve net olacaksınız. Sonra yeniden çalışmaya ve kafanızı meşgul eden şey hakkında yeniden düşünmeye başlayabilirsiniz. Ama her 90 dakikada bir mola vermeyi unutmayın.

Bahçecilikle veya Toprakla Uğraşın

Toprağın içindeki mikroorganizmalar ruh halinizi yükselterek odaklanmanıza yardımcı oluyorlar. Toprakla ilgilenenler ve toprağa değenler daha az depresif, endişeli ve kendilerini bulundukları topluluğa daha bağlı hissediyorlar. Kesinlikle toprak ile ilgili bir merakınız varsa bunun için özel zaman ayırmayı ihmal etmeyin.

Biyorezonans Tedavilerini Deneyin

Mora Terapi’nin Renk ve Bach Çiçekleri Terapileri kişini tüm vücut frekanslarının genel temizliğini yaptığından ve özellikle duygu durumlara yönelik tedaviler olduğundan rahatlatıcı, sakinleştirici ve sedatif bir etkiye sahiptir. Düzenli tedavilerle bir süre sonra hormonal salınımlarız dengelenir, huzurlu ve sakin bir duygu durumuna kavuşursunuz. 

Mutlu, sağlıklı günler dileklerimizle,

STRESİ AZALTMANIN (VE BÖYLELİKLE TANSİYON, FELÇ, KALP KRİZİ VE DEMANS’I ÖNLEMENİN) 8 YOLU;

Önemli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olan stres göz ardı edilmemesi gereken bir konu.

Özellikle stres problemi yaşıyorsanız ve kendinizi sık sık gergin hissediyorsanız aşağıdaki 8 yolu mutlaka deneyin.

1   1-      Yeterince ve kaliteli uyumaya özen gösterin. Yetersiz ve kalitesi düşük bir uyku, ruh halinizi, enerjinizi, zihinsel uyanıklığınızı ve bunlarla birlikte genel olarak fiziksel beden sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

2   2-      Gevşeme tekniklerini mutlaka öğrenin. Meditasyon, kas gevşetme, nefes egzersizleri, yoga, masaj stresin bir numaralı düşmanlarıdır.

3   3-      Sosyal ağınızı güçlendirin. Bir eğitim grubu veya sivil toplum örgütlerine katılarak diğerleriyle bağlantı kurmayı ve iş birliği yaparak birlikte olmayı deneyimleyin.

4   4-      Zaman yönetimi becerilerinizi geliştirin. İş ve aile taleplerini ne kadar dengeli ve iyi bir şekilde  koordine ederseniz o kadar stres seviyeniz düşük olur.

1   5-      Stres yaratan anlaşmazlık veya çatışma durumlarının büyümesine izin vermeyin. Çatışmaları nasıl yöneteceğiniz konusunda eğitimlere katılın, çatışma yönetimi becerilerinizi geliştirin.

2   6-      Kendinizle ilgilenin. Masaj yaptırın, en sevdiğiniz müziği dinleyeceğiniz veya en sevdiğiniz şeyleri yapacağınız (okumak, yürüyüşe çıkmak vs gibi) kendinize özel zamanlarınız olsun. Kendinizi şımartın. Deneyimleri gerçekten an be an yaşayın. Anı daha bilinçli yaşamak için her lokmanın tadına varacak şekilde yavaş yemek yiyin, doğanın sesine kulak verin, güzel bir manzara seyredin ve bunları yaparken de sadece yaptığınız şeye odaklanın. Düşüncelerinizin sizi alıp başka yerlere götürmesine izin vermeyin.

3   7-      En önemlisi mutlaka yardım isteyin. Ailenizden, arkadaşlarınızdan, komşularınızdan yardım istemekten çekinmeyin. Yardım isteyebilen kişiler aynı zamanda kendileri de yardım edebilen kişilerdir unutmayın.

4   8-      Ve son olarak da stres ve anksiyete durumunuz gerçekten baş edemeyeceğiniz kadar fazlalaştıysa mutlaka profesyonel yardım almayı, doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin. Mora Terapi Bach Çiçekleri homeopatik ilaç terapi’sinin stres için hazırlanmış özel kürlerini uzman terapistiniz veya doktorunuz eşliğinde deneyin.

Stresinizi kolayca yönetebileceğiniz, mutluluk ve sağlık dolu günler diliyoruz.

GIDALARIN GLİSEMİKS İNDEKS DEĞERLERİ NEDEN ÖNEMLİDİR?

Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir. Saf glikoz bir referans noktasıdır ve glikozun glisemik indeksi 100’dür.

Glisemik indeks değerleri, bir gece boyunca aç kaldıktan sonra yemek yedirilen denekler üzerinde yapılan kan testleri ile belirlenir; belirli zaman aralıkları ile kan alınır ve kandaki glikoz değerleri ölçülür. Referans alınan glikoz değerine (100) göre kıyaslanır.

Yüksek glisemik indekse sahip bir gıda kan şekerini (kandaki glikoz seviyesini) orta ya da düşük glisemik indeksli bir gıdadan daha hızlı yükseltir.

Kısaca “Kan Şekeri” olarak da bilinir. Normalin üzerindeki Glisemik indeks (GI) değerleri vücutta toksik etki yapar ve körlüğe, böbrek yetmezliğine kadar ciddi problemlere yol açabilir. Ayrıca kardiyovasküler riski de arttırır.

Glisemik indeks (GI) değeri düşük gıdalar yavaş ve düzenli olarak glikoz salma eğilimindedirler, yüksek olanlarsa hızlı glikoz salarlar.

Düşük GI değerine sahip gıdalar kilo kaybını arttırma eğilimindeyken, yüksek olanlarsa egzersiz sonrası enerjinin geri kazanılmasına yardımcı olur veya yetersiz glisemiyi desteklerler.

Uzun mesafe koşucuları yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdaları tercih etme eğilimindeyken, normal sınırlarda egzersiz yapanların veya kilo vermek isteyenlerin ve diyabet, insülin direnci problemi olanların kesinlikle düşük Glisemik indeksli gıdalara yönelmeleri gerekmektedir. Çünkü düşük glisemik indeksli gıda tüketimi yavaş ve düzenli glikoz salınımını desteklemekte ve kandaki glikozu kontrol altında tutmada yardımcı olmaktadır.

Düşük glisemik indeksli yiyecekler 55 ve daha aşağı, orta glisemik indeksli yiyecekler 56-69 arası ve yüksek glisemik indeksli yiyecekler 70 ve daha fazla olarak isimlendirilebilir. 

Aşağıda Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nin sağlık yayınlarının Amerikan Diyabet Derneği, 2008 verileri baz alınarak hazırladığı GI değerlerine göre bazı yiyecekler verilmiştir.

GIDALAR

GLISEMIK İNDEKS ( glikoz=100)

Beyaz Ekmek

75 +/- 2

Tam Buğday Unu Ekmek

74 +/-2

Özel Tahıllı Ekmek

53 +/- 2

Mayasız Beyaz Ekmek

70 +/- 2

Tortilla (Mısır)

46 +/- 4

Beyaz Pirinç, kaynamış

73 +/- 4

Esmer Pirinç, kaynamış

68 +/- 4

Arpa

28 +/- 2

Tatlı Mısır

52 +/- 5

Spagetti, beyaz

49 +/- 2

Spagetti, kepekli

48 +/- 5

Pirinç Noodle

53 +/- 7

Buğday Noodle

55 +/- 7

Kuskus

65 +/- 4

Cornflakes kahvaltılık gevreği

81 +/- 6

Yulaf Kepeği

55 +/- 2

Pirinç Lapası

78 +/- 9

Müsli

57 +/- 2

Elma, taze

36 +/-2

Portakal, taze

43 +/- 3

Muz, taze

51 +/- 3

Ananas, taze

59 +/-8

Mango, taze

51 +/- 5

Karpuz, taze

76 +/- 4

Hurma, taze

42 +/- 4

Şeftali, konserve

43 +/- 5

Çilek Reçeli

49 +/- 3

Elma Suyu

41 +/- 2

Portakal Suyu

50 +/- 2

Kaynamış Patates

78 +/- 4

Patates Püresi

87 +/- 3

Patates Kızartması

63 +/- 5

Pişmiş Havuç

39 +/- 4

Pişmiş Balkabağı

64 +/- 7

Sebze Çorbası

48 +/- 5

Süt, tam yağlı

39 +/- 3

Süt, yağsız

37 +/- 4

Dondurma

51 +/- 3

Yoğurt, meyveli

41 +/- 2

Soya Sütü

34 +/- 4

Pirinç Sütü

86 +/- 7

Nohut

28 +/- 9

Barbunya

24 +/- 4

Mercimek

32 +/- 5

Soya Fasulyesi

16 +/- 1

Çikolata

40 +/- 3

Patlamış Mısır

65 +/- 5

Gazlı İçecekler

59 +/- 3

Pirinç gevrekli krakerler

87 +/- 2

ŞEKERLER

GLISEMIK İNDEKS ( glikoz=100)

Fruktoz

15 +/- 4

Sükroz

65 +/- 4

Glikoz

103 +/- 3

Bal

61 +/- 3

Sağlıklı beslendiğiniz mutlu günler dileklerimizle.